Si vous voulez sauter plus haut, sprinter plus vite et vous déplacer avec une puissance explosive, votre entraînement doit aller au-delà des bases. Des jambes fortes ne suffiront pas – votre corps doit produire de la force efficacement et absorber les impacts en toute sécurité. C'est là qu'interviennent ces deux supersets puissants.
Il ne s'agit pas seulement de force, mais de construire une base de stabilité, de contrôle et de puissance qui se traduit directement dans votre sport. Et la meilleure façon d'y parvenir ? Avec le système de bandes NordBench.
Superset n°1 : Flexions des ischio-jambiers + Poussée de hanches avec bande
Pourquoi ça marche
Vos ischio-jambiers et vos fessiers jouent un rôle vital dans le sprint et le saut. Sans des ischio-jambiers solides, la stabilité de votre genou en souffre, vous rendant plus sujet aux blessures. Sans des fessiers puissants, votre capacité à exploser du sol est limitée.
Une étude de 2015 publiée dans The American Journal of Sports Medicine a révélé que les athlètes avec des ischio-jambiers faibles étaient plus susceptibles de subir des claquages des ischio-jambiers. Renforcer la chaîne postérieure réduit le risque de blessures et améliore les performances lors des sprints, des sauts et des mouvements athlétiques explosifs.
Comment le faire
🏋️ Flexions des ischio-jambiers
-Fixez vos pieds sous le repose-pieds NordBench.
-Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers en abaissant votre corps vers le sol.
-Maintenez une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
-Utilisez un tempo contrôlé, en descendant pendant 3 secondes avant de remonter.
🏋️ Poussée de hanches avec bande
-Positionnez le haut de votre dos contre le NordBench.
-Placez une bande de résistance sur vos hanches et ancrez-la sous le banc.
-Poussez sur vos talons, en levant vos hanches tout en serrant vos fessiers en haut.
-Redescendez lentement et répétez.
📋 Plan d'entraînement : 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice.
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Superset n°2 : Squats sur planche inclinée avec bande + Extension des jambes
Pourquoi ça marche
La force des quadriceps et la stabilité du genou sont non négociables si vous voulez sauter plus haut et accélérer plus vite. Le vaste médial oblique (VMO), un muscle crucial pour l'alignement du genou, joue un rôle majeur dans la protection contre les blessures du LCA.
Une étude de 2020 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a confirmé que les athlètes avec des quadriceps plus forts avaient une meilleure accélération de sprint et une plus grande hauteur de saut, avec un risque réduit de blessures au genou.
Comment le faire
🏋️ Squats sur planche inclinée avec bande
-Tenez-vous sur l'accessoire de planche inclinée du NordBench.
-Attachez une bande de résistance sous le banc et tenez-la à hauteur d'épaule.
-Accroupissez-vous profondément, en gardant la poitrine haute et les genoux alignés avec les orteils.
-Remontez avec contrôle, en vous concentrant sur l'engagement des quadriceps.
🏋️ Extension des jambes
-Asseyez-vous sur le NordBench avec vos pieds sous la barre rembourrée.
-Étendez vos jambes complètement, en marquant une pause en haut pour une contraction maximale.
-Redescendez lentement à la position de départ.
📋 Plan d'entraînement : 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice.
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Comment suivre vos progrès
🏃 Testez votre vitesse de sprint – Placez un marqueur à 10 ou 20 mètres et chronométrez-vous chaque semaine.
🦵 Mesurez votre saut vertical – Testez votre hauteur de saut avant et après 4 semaines d'entraînement.
📏 Suivez la progression de vos répétitions – Ajoutez des bandes, des répétitions, ou ralentissez votre tempo pour un défi accru.
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Pourquoi le système de bandes NordBench change la donne
✅ Polyvalence pour tout le corps – Renforcez les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tronc et la chaîne postérieure sans équipement de salle de sport encombrant.
✅ Résistance ajustable – Adaptez vos entraînements avec une surcharge progressive en utilisant des bandes de résistance.
✅ Conception compacte et peu encombrante – Pas besoin de rack à squat – ce système est conçu pour les athlètes de home gym.
✅ Entraînement spécifique au sport – Que vous soyez un sprinteur, un joueur de basket-ball ou que vous vous entraîniez simplement pour une puissance explosive, ce système donne des résultats.
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Dernières réflexions
Si vous êtes sérieux au sujet de sauter plus haut, de sprinter plus vite et de débloquer votre athlétisme explosif, ces deux supersets doivent faire partie de votre routine d'entraînement.
Le système de bandes NordBench est l'outil parfait pour maximiser vos gains sans avoir besoin d'une salle de sport complète. Prêt à développer votre vitesse et votre puissance ? Entraînez-vous plus intelligemment, bougez mieux et obtenez des résultats avec le système de bandes NordBench.
Au travail.
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