Dans notre premier article, nous avons abordé l'histoire du curl nordique. Le cours naturel est de passer à une discussion du mouvement lui-même.

Les flexions nordiques des ischio-jambiers consistent à bloquer les pieds tout en s'agenouillant et à abaisser lentement le tronc et les jambes simultanément jusqu'au sol. Cela est suivi d'une remontée lente à la position agenouillée initiale, à l'inverse de la première phase du mouvement.

Le curl nordique est principalement connu comme un exercice de type excentrique et c'est souvent ce sur quoi la plupart des gens se concentrent lorsqu'ils discutent du mouvement. Cet entraînement excentrique est une composante clé de l'exercice nordique des ischio-jambiers. Bien que cela soit vrai, cela manque certains aspects importants qui rendent le mouvement si spécial. Pour comprendre pourquoi, nous devons discuter de quelques principes fondamentaux sur la fonction musculaire.

Il est généralement admis qu'il existe deux grands types de contraction musculaire : isométrique et isotonique

L'exercice isotonique comprend les sous-types suivants : isocinétique, concentrique et excentrique

L'exercice isocinétique n'est rencontré que dans des conditions très spécifiques, nous nous concentrerons donc brièvement sur les trois autres. Il est utile de comprendre que ces types d'exercices sont nommés en décrivant le comportement sous-jacent de l'unité musculaire fonctionnelle au niveau cellulaire. Décomposons les noms.

Les différences entre les nordiques isométriques, concentriques et excentriques

Il est généralement admis qu'il existe deux grands types de contraction musculaire : isométrique et isotonique.

L'exercice isotonique comprend les sous-types suivants : isocinétique, concentrique et excentrique.

L'exercice isocinétique n'est rencontré que dans des conditions très spécifiques, nous nous concentrerons donc brièvement sur les trois autres. Il est utile de comprendre que ces types d'exercices sont nommés en décrivant le comportement sous-jacent de l'unité musculaire fonctionnelle au niveau cellulaire. Décomposons les noms.

Iso - Du grec isos, signifiant égal

Métrie - Vient du mot grec metria, signifiant mesure

Con - Latin pour vers ou ensemble

Ecc - Du grec ek, signifiant hors de

Centrique - Du latin centria, signifiant centre

Tonique - Du latin tonia, signifiant tonus (signifiant contraction musculaire)

Par conséquent, chaque mot décrit l'action physiologique du muscle pendant le mouvement.

Concentrique signifie que les fibres musculaires se raccourcissent (se rapprochent du centre), excentrique signifie que les fibres musculaires s'allongent (s'éloignent du centre), isométrique signifie que les fibres musculaires ne changent pas de longueur.

Tout mouvement humain est composé de combinaisons de ces types de contractions. Cependant, en raison de notre structure généralement uniforme en tant qu'êtres humains, certains muscles expriment généralement un de ces types de contraction plus que les autres lors d'un mouvement courant.

Chaque muscle a deux attaches principales entre lesquelles les fibres musculaires sont orientées. Ce sont des points fixes, par conséquent chaque muscle ne peut être étiré que d'une certaine quantité par rapport à sa longueur au repos avant d'être blessé. Les muscles sont généralement bien capables d'exercer une force lorsqu'ils se contractent entre 80 et 120 % de leur longueur au repos. S'ils sont trop étirés ou trop relâchés et sollicités pour se contracter, ils sont moins capables de produire de la force. Pour cette raison, nos muscles seront toujours plus faibles lorsqu'ils essaient d'exercer une force dans une position étirée par rapport à une position neutre parce que… la physique.

Cependant, avec l'entraînement, nous pouvons améliorer notre capacité à exercer une force dans cet état allongé. L'entraînement en force concentrique des ischio-jambiers et la force excentrique des fléchisseurs du genou sont cruciaux à cet égard. Cela nous amène à ce qui est unique au curl nordique.

Le curl nordique est un exercice de type principalement excentrique qui cible les muscles de la face postérieure de la cuisse. Il se trouve que ces muscles, nos ischio-jambiers, sont généralement responsables des mouvements excentriques des jambes dans la vie quotidienne. En d'autres termes, ils sont souvent responsables de nous ralentir lorsque nous marchons, courons et sautons. Les blessures aux ischio-jambiers sont courantes lorsque ces muscles ne sont pas correctement conditionnés. Ils ont également tendance à se blesser lorsqu'ils sont sollicités pour se contracter dans des positions où ils sont relativement étirés (voir les images ci-dessous). Le long chef du biceps fémoral est particulièrement sensible aux lésions des ischio-jambiers dans de tels scénarios.

Le curl nordique est un exercice de type principalement excentrique qui cible les muscles de la face postérieure de la cuisse. Il se trouve que ces muscles, nos ischio-jambiers, sont généralement responsables des mouvements excentriques des jambes dans la vie quotidienne.

En d'autres termes, ils sont souvent responsables de nous ralentir lorsque nous marchons, courons et sautons. Ils ont également tendance à se blesser lorsqu'ils sont sollicités pour se contracter dans des positions où ils sont relativement étirés.

Les ischio-jambiers traversent également notre articulation de la hanche et notre articulation du genou et contribuent donc au mouvement de notre bassin, de notre cuisse et de notre jambe inférieure.

Une caractéristique notable de l'exercice excentrique est qu'il a été démontré qu'il améliore la longueur musculaire (c'est-à-dire la flexibilité) aussi efficacement que l'étirement sur une période de six semaines.

En fait, cette étude a comparé les flexions nordiques des ischio-jambiers à l'étirement et a constaté que les deux amélioraient la longueur musculaire. Mais un avantage supplémentaire était que le groupe faisant des flexions nordiques devenait également plus fort !

L'amélioration de la longueur musculaire est une qualité de tout exercice excentrique, mais les Nordiques sont uniques en ce sens que pour la plupart des gens, ils commencent comme un exercice excentrique maximal.

Les principes de force et de conditionnement nous disent que la meilleure façon de provoquer une adaptation est de s'entraîner à des niveaux d'effort élevés. Pour le débutant qui s'entraîne en curl nordique et qui ne peut parcourir que la moitié ou moins du mouvement de curl, effectuer même un curl nordique modifié l'oblige à travailler globalement avec un effort relatif élevé.

De plus, s'entraîner à plusieurs reprises jusqu'à et au-delà du point de blocage où ils ne peuvent plus contrôler la descente du torse, corrige le déficit de force à cette position articulaire spécifique.

Les flexions nordiques sont directes, vous savez exactement où vous en êtes. En d'autres termes, vous ne pouvez pas tricher et vous ne pouvez pas vous cacher de votre faiblesse en vous abaissant lors d'une flexion nordique.

 

« Attendez, qu'en est-il de la deuxième phase du mouvement ?! » Je suis si heureux que vous posiez la question, car c'est là que réside la beauté du Nordique.

Parce que les nordiques sont des excentriques si puissants, il peut être facile de négliger que lors d'un curl nordique complet, des contractions excentriques, concentriques et isométriques se produisent toutes.

Au bas d'un curl nordique (nous considérerons cela comme le point où vous ne pouvez plus descendre et remonter sans aide des membres supérieurs), les ischio-jambiers sont contraints de produire une force énorme tout en étant étirés au maximum, de maintenir cette force tout en maintenant la position d'étirement maximale, puis d'exercer plus de force pour passer d'une position étirée au maximum à une position neutre lorsque vous vous redressez.

Vous étirez efficacement vos ischio-jambiers aussi loin que votre cerveau vous le permet, puis vous exercez une tension maximale en les contractant de toutes les manières possibles. Si vous n'avez pas encore fait le lien, le secret pas si secret du curl nordique est qu'il vous oblige à entraîner vos muscles ischio-jambiers intensément, excentriquement, concentriquement et isométriquement sur toute leur amplitude de mouvement. C'est un stimulus que votre corps ne peut ignorer et auquel il s'adaptera si les conditions sont bonnes. Plus d'informations à ce sujet dans notre prochain article sur la façon dont le corps s'adapte aux Nordiques.

Enfin, certains lecteurs perspicaces pourraient se demander en quoi l'exécution d'un curl ischio-jambier de haute intensité sur une machine est conceptuellement différente du Nordic. Outre la simplicité évidente du Nordic curl (surtout lors de l'utilisation du Nordstick) par rapport aux engins volumineux que nous utilisons pour les curls ischio-jambiers assis, rappelez-vous que nous avons mentionné que les ischio-jambiers sont des muscles bi-articulaires.

Lors d'un curl nordique, les ischio-jambiers doivent travailler plus dur avec les fessiers pour empêcher le tronc de s'incliner vers l'avant. Cette demande supplémentaire n'est pas présente lors du curl assis. Alors la prochaine fois que vous vous croyez fort en faisant des répétitions avec désinvolture sur la machine à curl ischio-jambiers, prenez un moment pour contempler votre vie. Choisissez plutôt les Nordiques.

Nous discuterons ensuite des preuves concernant la prévention des blessures. Bon curling !

Références

 

1. Business Bliss Consultants FZE. (Novembre 2018). Effet des flexions nordiques des ischio-jambiers sur la force et la flexibilité excentriques des ischio-jambiers. Consulté sur https://ukdiss.com/examples/nordic-hamstring-curls-strength-and-flexibility.php?vref=1

2. British Journal of Sports Medicine. (2020). Inclure l'exercice nordique des ischio-jambiers dans les programmes de prévention des blessures divise par deux le taux de blessures aux ischio-jambiers : une revue systématique et une méta-analyse de 8459 athlètes. Consulté sur https://bjsm.bmj.com/content/early/2020/06/07/bjsports-2019-101750

3. Physiopedia. (2021). Exercice de flexion des ischio-jambiers nordique. Consulté sur https://www.physio-pedia.com/Nordic_Hamstring_Curl_Exercise

4. Fitness Volt. (2019). Guide d'exercice du curl nordique des ischio-jambiers : muscles sollicités, comment faire, variations et erreurs courantes. Consulté sur https://fitnessvolt.com/nordic-ham-curl-exercise-guide/

5. Stack. (2019). Flexions nordiques des ischio-jambiers : Pourquoi tout le monde devrait essayer cet exercice ultra-difficile. Consulté sur https://www.stack.com/a/nordic-hamstring-curls

6. Garage Gym Reviews. (2018). Comment faire le curl nordique : Conseils d'un expert. Consulté sur https://www.garagegymreviews.com/how-to-do-the-nordic-curl