3 des meilleures supersets abdominaux et bas du corps que vous pouvez faire à la maison

Par Zach Abler

3 of the Best Core and Lower Body Supersets You Can Do at Home

Pour développer la force, la stabilité et la performance athlétique, un entraînement du tronc et du bas du corps bien conçu peut faire toute la différence. Ces supersets sont parfaits pour quiconque souhaite renforcer ses jambes et son tronc, réduire les risques de blessures et améliorer les mouvements quotidiens.

Avec le NordBench comme compagnon de gym à domicile, vous pouvez effectuer ces entraînements en superset sans quitter votre salon. Prêt à renforcer vos fondations ? Plongeons dans le vif du sujet.

Élévation des adducteurs + Squats sur planche inclinée

After you've worked on your upper body, starting your lower body workout with the adductor raise is an excellent choice. Getting into that starting position - where you put your left foot and leg on the Nordbench (make sure you don't have your knees bent), and you lift your right foot and right leg with your toes slightly turned outward - allows you to work on major muscle groups on your lower body without adding more strain to your upper body, which might be feeling some muscle soreness. Pair this up with some slant board squats (with little or no rest in between exercises), and you have a couple of good leg exercises. If you're splitting upper body and lower body days, you can do some light cardio before you start with this superset. Remember, the slant board squat is similar to the squats you do on flat surfaces. Keep your feet hip width apart, get your lower back, legs, and core tight, and decend. Try not to favor your left foot or your right foot in this exercise or you might get imbalances. Having a stronger right leg might not be the best deal for sports performance. The starting position on the slant board squat can have your knees slightly bent. These compound exercises address multiple muscle groups, and with the NordBench, you can do many leg exercises as well as a full core workout without leaving your home.

💡 Pourquoi ce superset fonctionne
Cette combinaison renforce vos cuisses intérieures, vos quadriceps et votre VMO (vaste médial oblique), essentiels pour la santé du genou et la stabilité latérale. Que vous jouiez au soccer, au basketball ou au hockey, cette association améliore votre capacité à bouger rapidement et à changer de direction.

🏋️ Élévation des adducteurs


Allongez-vous sur le côté avec une jambe étendue tandis que l’autre soutient votre équilibre. Levez et abaissez lentement votre jambe supérieure, en vous concentrant sur l’activation des adducteurs. Gardez votre tronc engagé et maintenez une ligne droite des épaules aux hanches.

🏋️ Squats sur planche inclinée


Avec les pieds à la largeur des épaules et les talons sur la planche inclinée du NordBench, descendez en squat, en vous assurant que vos genoux suivent la ligne de vos orteils. Cette position sollicite les quadriceps et améliore l’alignement des genoux.

📋 Conseil de pro : Commencez par 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant 30 secondes entre les mouvements.

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Protégez vos genoux et améliorez vos performances sur le terrain.

Squat Bulgare + Élévation du QL

There's so much talk about the right starting position with the split squat, and that might be a good thing. Leg placement is important in this exercise. When you left knee goes beyond your toes, for example, it puts the pressure on the quads. When it doesn't it puts the pressure on the glutes. No matter which variation you choose, this exercise is a good way to get your entire body and nervous system worked up before you hit your core workout

💡 Pourquoi ce superset fonctionne
Pour un meilleur équilibre, une stabilité rotationnelle et une puissance unilatérale, ce duo est inégalé. Il renforce le bas du corps et les muscles latéraux du tronc, ce qui le rend idéal pour des sports comme le golf, le tennis ou le baseball.

🏋️ Squat Bulgare


Commencez en position fendue, un pied en avant et l’autre en arrière. Abaissez votre genou arrière vers le sol tout en gardant votre poitrine droite et votre genou avant au-dessus de votre cheville. Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ.

🏋️ Élévation du QL


Positionnez votre hanche inférieure sur le NordBench, les pieds solidement ancrés. Abaissez votre torse latéralement vers le sol, puis relevez-le en position neutre, en engageant vos muscles latéraux du tronc.

📋 Conseil de pro : Effectuez 3 séries de 12 répétitions par côté, en vous reposant 60 secondes entre les séries.

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Faites passer votre entraînement du bas du corps au niveau supérieur.

Redressements assis + Extensions du dos

💡 Pourquoi ce superset fonctionne
Un tronc solide commence par l’équilibre. Ce superset cible à la fois le grand droit de l’abdomen et la chaîne postérieure, vous assurant d’être aussi fort à l’avant qu’à l’arrière. Il est parfait pour la vie quotidienne et la prévention des blessures.

🏋️ Redressements assis


Ancrez vos pieds sous le NordBench, allongez-vous à plat et placez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Engagez vos muscles abdominaux et soulevez votre torse vers vos genoux, en maintenant une bonne forme.

🏋️ Extensions du dos


Sécurisez vos hanches sur le NordBench avec vos pieds ancrés. Abaissez lentement votre torse vers le sol, puis relevez-le en position neutre. Ce mouvement renforce vos muscles érecteurs du rachis, vos fessiers et vos ischio-jambiers.

📋 Conseil de pro : Effectuez 3 séries de 15 répétitions, avec 45 secondes de repos entre les exercices.

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Maîtrisez ce mouvement pour un tronc et un dos plus forts.

Pourquoi le NordBench améliore ces supersets

Le NordBench est conçu pour rendre vos entraînements du tronc et du bas du corps plus efficaces et accessibles. Sa planche inclinée réglable et son cadre robuste vous permettent de modifier les angles pour des exercices comme les squats et les extensions du dos, adaptant chaque mouvement à votre niveau de forme physique.

Avec des fonctionnalités telles que le rangement compact, une plaque de pied en instance de brevet et la compatibilité avec les bandes de résistance, le NordBench vous offre des possibilités infinies de développer votre force et d’améliorer votre stabilité à la maison.

Réflexions finales

Ces supersets sont plus qu’un simple entraînement – ils sont un pas vers un meilleur équilibre, une plus grande force et des performances athlétiques améliorées. Grâce à la polyvalence du NordBench, vous atteindrez de nouveaux niveaux de forme physique sans avoir besoin d’une salle de sport complète.

Prêt à passer à la vitesse supérieure ? Essayez ces supersets et constatez la différence dès aujourd’hui.

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