Kniebeschwerden und Steifheit können einschränkend sein, egal ob Sie mit alten Verletzungen, Gelenkbeschwerden oder einfach nur versuchen, aktiv zu bleiben, wenn Sie älter werden. Glücklicherweise können Kniemobilitätsübungen die umliegenden Muskeln stärken, die Flexibilität verbessern und Ihr Kniegelenk unterstützen, wodurch Sie sich frei und selbstbewusst bewegen können.
Dieser Leitfaden stellt sechs gezielte Übungen zur Verbesserung der Kniemobilität vor. Mit Hilfsmitteln wie dem NordStick Banded Pro, Multi Slider und NordBench ist jede Übung darauf ausgelegt, Schmerzen zu lindern, Kraft aufzubauen und die Mobilität wiederzuerlangen.
1. TKEs (Terminal Knee Extensions) mit den Omnibands
TKEs sind eine grundlegende Übung für Kniemobilität und -kraft. Indem sie sich auf die Aktivierung Ihrer Oberschenkelmuskulatur und die Stabilisierung des Kniegelenks konzentrieren, verbessern sie die Funktion und lindern Knieschmerzen.
Ausführung:
➡️ Befestigen Sie das Omniband an einem stabilen Anker und schlingen Sie es hinter Ihr Knie.
➡️ Beginnen Sie mit leicht gebeugtem Bein.
➡️ Strecken Sie Ihr Bein langsam, indem Sie Ihre Oberschenkelmuskeln anspannen, um Ihr Knie vollständig zu strecken.
➡️ Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, dann beugen Sie Ihr Knie langsam wieder.
📝 Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Bein durch.
TKEs helfen, Kraft wieder aufzubauen und die Belastung des Knies bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen oder Treppensteigen zu reduzieren.
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2. Split Squats mit der NordBench
Split Squats bauen Kraft in den Oberschenkel- und Beinmuskeln auf und fördern gleichzeitig ein besseres Gleichgewicht und Stabilität im Kniegelenk.
Ausführung:
➡️ Platzieren Sie einen Fuß auf der NordBench hinter sich und positionieren Sie Ihr anderes Bein gerade davor.
➡️ Senken Sie Ihr hinteres Knie langsam zum Boden ab, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten.
➡️ Drücken Sie sich mit der vorderen Ferse nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
📝 Führen Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein durch.
Split Squats imitieren funktionale Bewegungen wie Klettern und Bücken, was sowohl die Mobilität als auch die Kraft in den Knien verbessert.
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3. Hamstring Curls mit dem NordStick Banded Pro
Hamstring Curls sind unerlässlich, um die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels zu stärken, die das Kniegelenk entscheidend unterstützen.
Ausführung:
➡️ Befestigen Sie den NordStick Banded Pro an einer stabilen Oberfläche und schlingen Sie ihn um Ihren Knöchel.
➡️ Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte, die Beine ausgestreckt.
➡️ Beugen Sie langsam ein Bein, ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß und senken Sie es dann sanft wieder ab.
📝 Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.
Starke Hamstrings reduzieren die Belastung des Knies und helfen, Knieprobleme und Beschwerden bei täglichen Aktivitäten zu vermeiden.
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4. Knieschlitten mit dem Multi Slider
Knieschlitten verbessern den Bewegungsumfang und die Flexibilität, während die Beinmuskulatur sanft beansprucht wird.
Ausführung:
➡️ Legen Sie sich mit einem ausgestreckten und einem gebeugten Bein auf den Boden.
➡️ Platzieren Sie den Multi Slider unter Ihrem gebeugten Fuß.
➡️ Schieben Sie Ihren Fuß langsam vor und zurück, wobei Sie Ihr Knie strecken und beugen.
📝 Führen Sie 2–3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Bein durch.
Knieschlitten sind eine sanfte Methode, um Steifheit zu reduzieren und fließende, schmerzfreie Bewegungen im Kniegelenk zu fördern.
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5. Slant Board Squats mit der NordBench
Slant Board Squats eignen sich hervorragend, um mehrere Muskelgruppen, einschließlich Oberschenkel, Waden und Gesäß, zu aktivieren und gleichzeitig die Kniemobilität zu verbessern.
Ausführung:
➡️ Stellen Sie sich schulterbreit auf das Schrägbrett.
➡️ Gehen Sie langsam in eine Kniebeuge, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Knie über Ihren Zehen halten.
➡️ Drücken Sie sich mit den Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
📝 Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch.
Diese Übung fördert die Kniegesundheit, indem sie die gesamte hintere Kette stärkt und die Flexibilität verbessert.
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6. Bein-Extensions mit dem NordStick Banded Pro
Bein-Extensions trainieren die Quadrizeps, eine wichtige Muskelgruppe, die für die Stabilisierung des Kniegelenks und die Unterstützung der richtigen Bewegung verantwortlich ist.
Ausführung:
➡️ Befestigen Sie den NordStick Banded Pro an einer stabilen Oberfläche und schlingen Sie ihn um Ihren Knöchel.
➡️ Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken und um 90 Grad gebeugten Knien.
➡️ Strecken Sie langsam ein Bein und senken Sie es dann sanft in die Ausgangsposition zurück.
📝 Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.
Bein-Extensions helfen, die Kniestärke zu verbessern und Knieschmerzen vorzubeugen, indem sie die Quadrizeps stärken.
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Wichtigste Erkenntnis: Langsam beginnen, schrittweise steigern
Die Verbesserung der Kniemobilität erfordert Beständigkeit und Geduld. Integrieren Sie diese Übungen in Ihre Routine, um spürbare Verbesserungen in Kraft, Flexibilität und Gelenkgesundheit zu erzielen. Mit Hilfsmitteln wie dem NordStick Banded Pro, Multi Slider und NordBench können Sie ein maßgeschneidertes Training erstellen, das Ihren Bedürfnissen entspricht und Sie schmerzfrei in Bewegung hält.
Hören Sie immer auf Ihren Körper und konsultieren Sie bei chronischen Schmerzen oder Beschwerden einen Physiotherapeuten.
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