Prêt à commencer les flexions nordiques ? Testez-vous et découvrez-le !

Revenons en arrière sur notre solution en analysant ce qu'il faut pour faire une flexion nordique complète.

Une flexion nordique complète nécessite une force significative des ischio-jambiers et de la chaîne postérieure. Elle implique d'abaisser rigidement le corps tout en engageant les muscles de l'arrière des jambes et de la colonne vertébrale. Par conséquent, notre entraînement doit développer la force nécessaire pour maintenir ce torse droit et le contrôle des ischio-jambiers.

La meilleure façon de devenir plus fort dans un exercice est de pratiquer cet exercice ou ce qui s'en rapproche le plus, avec intensité. Ainsi, nous essaierons de reproduire la flexion nordique aussi fidèlement que possible.

Mais avant de nous plonger dans l'exercice, nous devons évaluer notre point de départ. Cette évaluation nous aidera à déterminer les meilleurs exercices alternatifs si nous ne pouvons pas déjà effectuer une flexion nordique complète.

L'importance des tests

Lorsque vous voulez passer du point A au point B, vous devez d'abord savoir où se trouve le point A. C'est pourquoi nous testons au lieu de deviner. Nous utiliserons trois tests pour trouver notre capacité actuelle :

1. Test talon-fesse
2. Test de répétition maximale du pont ischio-jambier
3. Flexion nordique isométrique

Test talon-fesse

Source : Hattiesburg Clinic

1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Ramenez votre talon droit aussi près que possible de votre fesse.
3. Si vous ne pouvez pas toucher votre fesse avec votre talon, filmez-vous de profil pour voir à quelle distance vous pouvez vous approcher.
4. Répétez cette opération du côté gauche.

Test de répétition maximale du pont ischio-jambier

1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés. Vous pouvez reposer le haut de votre corps sur le NordPad pour plus de confort.
2. Éloignez vos pieds de votre corps de manière à ce que vos genoux soient pliés légèrement moins de 90 degrés.
3. Levez vos orteils, poussez sur les talons et soulevez vos hanches vers le plafond.
4. Maintenez cette position pendant deux secondes.
5. Abaissez lentement et répétez autant de fois que possible.
6. Notez le nombre de répétitions que vous réalisez.
7. Si vous pouvez faire plus de douze répétitions d'affilée, répétez ce test sur une jambe à la fois et notez le nombre de répétitions que vous obtenez sur chaque jambe.

Flexion nordique isométrique

1. Mettez-vous en position de départ avec le Nordstick.
2. Abaissez lentement votre corps tout en gardant le torse droit.
3. Arrêtez-vous au point où vous commencez à sentir les muscles de l'arrière des cuisses se contracter.
4. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez et enregistrez le temps de maintien maximal.
5. Si possible, filmez-vous de côté pour revoir et vous assurer que vos hanches et votre tronc sont droits. Cela vous permettra également de voir la distance à laquelle vous vous êtes abaissé.

Analyse de vos résultats

Félicitations pour avoir terminé les tests ! Vous avez déterminé votre point de départ. C'est la première étape vers la réalisation d'une flexion nordique complète et une vie plus saine. Notre prochaine newsletter portera sur la mise en œuvre d'un plan d'exercices initial basé sur les résultats de vos tests.

Le conseil de la semaine : « Lentement mais sûrement, on gagne la course »

La rééducation après une blessure n'est pas un marathon, mais ce n'est pas non plus un sprint. La rééducation est un marathon de sprints. L'entraînement est similaire ; c'est un long processus avec différentes phases d'intensité variable.

Le plus important :

• La constance est essentielle
• L'intensité est essentielle
• L'état d'esprit est essentiel

Des hauts et des bas sont garantis. Comprendre cela dès le début vous aidera à gérer les difficultés. Vous pourrez faire face aux coups et en ressortir plus fort.

Bonne flexion,

Devin

Références

1. Opar, D. A., Williams, M. D., & Shield, A. J. (2012). Hamstring strain injuries: factors that lead to injury and re-injury. Sports Medicine, 42(3), 209-226. doi:10.2165/11594800-000000000-00000
2. Petersen, J., & Holmich, P. (2005). Evidence based prevention of hamstring injuries in sport. British Journal of Sports Medicine, 39(6), 319-323. doi:10.1136/bjsm.2005.018549

N'hésitez pas à poser des questions ou à partager vos progrès. Continuez à avancer, et bonne flexion !