Krafttraining für Schwimmer: Oberkörperstärke für kraftvolle Schwimmzüge verbessern

Von Zach Abler

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Schwimmen erfordert Kraft, Ausdauer und Koordination. Egal, ob Sie Freizeitschwimmer sind oder für Wettkämpfe trainieren, Krafttraining für Schwimmer ist ein wesentlicher Bestandteil, um Ihre Leistung im Wasser zu verbessern. Die richtigen Übungen können Ihre Schlagkraft erhöhen, Ihre Ausdauer steigern und das Verletzungsrisiko reduzieren.

Dieser Blog führt Sie durch ein Heim-Krafttrainingsprogramm, das speziell für Schwimmer entwickelt wurde, komplett mit Übungen, die die körperlichen Anforderungen des Schwimmens nachahmen. Tauchen wir ein!

Warum Krafttraining für Schwimmer wichtig ist

Strength training exercises, whether through the use of body weight or free weights can improve swimming performance. Swim training is resistance training. It uses a lot of upper body, core muscles, and lower body strength. If you want to reach the level of elite swimmers, you should start incorporating either body weight strength or free weight training in your routine. The usual training exercises for swimmers don't usually emphasize the importance of a strong core. And while different strength training methods can be beneficial, having options you can do at home can definitely make a difference in your swimming performance. Photo by Kindel Media: https://www.pexels.com/photo/a-person-swimming-in-the-pool-8688583/

Beim Krafttraining geht es nicht nur darum, Muskeln aufzubauen; es geht darum, die Bewegung Ihres Körpers im Wasser zu optimieren. Schwimmer, die Trockentrainingseinheiten integrieren, sehen Verbesserungen in ihrer Schlageffizienz, Geschwindigkeit und allgemeinen Ausdauer. Und so geht's:

  1. Verbesserte Leistungsabgabe: Bauen Sie die Kraft auf, um stärkere Schläge und Tritte zu erzeugen.

  2. Verletzungsprävention: Stärken Sie wichtige Muskelgruppen und Stabilisatoren, um die Belastung Ihrer Schultern, Ihres Rückens und Ihrer Knie zu reduzieren.

  3. Ausdauersteigerung: Entwickeln Sie die Ausdauer, um die richtige Form und Kraft während Ihrer Schwimmeinheiten aufrechtzuerhalten.

Um mehr darüber zu erfahren, warum Trockentraining so wichtig ist, lesen Sie diesen Artikel: Wie man Schwimmerkraft durch Trockentraining aufbaut.

Heim-Krafttrainingsprogramm für Schwimmer

If you have a pull up bar at home, you can incorporate pull ups on your strength training routine. But if you don't, even somethign as simple as a resistance band, a medicine ball, or the Multi Sider can be useful as well. Endurance training in the pool partnered by strength training either at the gym or at home can definitely be beneficial to your swim performance. This is true especially to competitive swimmers. Photo by Tima Miroshnichenko: https://www.pexels.com/photo/woman-exercising-indoors-6582970/

Dieses Programm kombiniert Körpergewichtsübungen und Übungen mit dem Multi Slider und OmniBands. Diese Bewegungen zielen auf die wichtigsten Muskelgruppen ab, die beim Schwimmen beansprucht werden, einschließlich Rumpf, Schultern, Rücken und Beine. Legen wir los!

Aufwärmen (5 Minuten)

- Armkreisen: 30 Sekunden vorwärts, 30 Sekunden rückwärts.

- Katze-Kuh-Dehnung: 10 Wiederholungen.

- Kniehebelauf: 1 Minute.

- Dynamische Brustöffner: 30 Sekunden.

    Training (10-12 Minuten)

    1. Plank zum Pike

    Ausführung: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Füßen auf den Sliders. Ziehen Sie Ihre Füße zu den Händen und heben Sie die Hüften in eine Pike-Position. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

    Wiederholungen/Sätze: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

    Vorteile: Stärkt Rumpf und Schultern und imitiert die gestreckte Körperposition beim Schwimmen.

      2. Mountain Climbers

      Ausführung: Mit den Füßen auf den Sliders und den Händen auf dem Boden ziehen Sie abwechselnd die Knie zur Brust.

      Wiederholungen/Sätze: 3 Sätze à 20 Wiederholungen (10 pro Bein).

      Vorteile: Verbessert die Rumpfstabilität und die kardiovaskuläre Ausdauer, entscheidend für Langstreckenschwimmen.

        3. Push-Up Jack 

        Ausführung: In einer Liegestützposition mit den Füßen auf den Sliders einen Liegestütz ausführen, während Sie die Füße auseinander und wieder zusammen schieben.

        Wiederholungen/Sätze: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen.

        Vorteile: Baut Brust- und Schulterkraft auf, wichtig für Schwimmstile wie Freistil und Schmetterling.

          4. Chops 

          Ausführung: Befestigen Sie das Band über Schulterhöhe. Stellen Sie sich seitlich hin und ziehen Sie das Band diagonal über Ihren Körper, während Sie Ihren Rumpf anspannen. Auf beiden Seiten wiederholen.

          Wiederholungen/Sätze: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite.

          Vorteile: Verbessert die Rotationskraft und Rumpfstabilität, was zu sanfteren Wenden und Zügen beiträgt.

            5. Superman Hold (Körpergewicht)

            Ausführung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme ausgestreckt. Heben Sie Arme, Brust und Beine vom Boden ab und halten Sie diese Position für einige Sekunden.

            Wiederholungen/Sätze: 3 Sätze à 10 Sekunden halten.

            Vorteile: Stärkt den unteren Rücken und imitiert die Körperposition im Wasser.

              Cool Down (5 Minuten)

              - Kindeshaltung: 30 Sekunden halten.

              - Faden-durch-die-Nadel-Dehnung: 15 Sekunden pro Seite.

              - Katze-Kuh-Dehnung: 5 Wiederholungen.

              - Brustöffner-Dehnung: 30 Sekunden.

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                  Häufig gestellte Fragen für Schwimmer

                  Photo by Emily Rose: https://www.pexels.com/photo/person-swimming-in-pool-2062701/

                  Wie oft sollten Schwimmer Krafttraining machen?

                  Schwimmer sollten 2-3 Mal pro Woche Krafttraining machen, wobei der Fokus auf Übungen liegen sollte, die ihre Schwimmroutinen ergänzen, ohne die Muskeln zu überlasten.

                  Verbessert Krafttraining die Schwimmgeschwindigkeit?

                  Ja! Krafttraining verbessert Ihre Leistungsabgabe, Ausdauer und Schlageffizienz, was alles zu schnelleren Schwimmzeiten beiträgt.

                  Sollten Schwimmer auf Kraft oder Hypertrophie trainieren?

                  Schwimmer sollten Kraft- und funktionelles Training der Hypertrophie vorziehen. Dies stellt sicher, dass sie magere Muskelmasse beibehalten, während sie sich auf explosive Kraft und Ausdauer konzentrieren.

                  Durch die Integration dieses Krafttrainingsprogramms in Ihre Routine verbessern Sie Ihre Oberkörperkraft, Rumpfstabilität und allgemeine Schwimmleistung – alles bequem von zu Hause aus. Mit Tools wie dem Multi Slider und OmniBands können Sie Ihr Schwimmtraining auf die nächste Stufe heben, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.

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