Aktiv zu werden und zu bleiben bedeutet nicht, dass Sie ins Fitnessstudio gehen oder ausgefallene Geräte kaufen müssen. Manchmal können die einfachsten Aktivitäten den größten Nutzen bieten – und Sie können sie alle bequem von zu Hause aus erledigen.
Ganz gleich, ob Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen oder nach Möglichkeiten suchen, motiviert zu bleiben: Körperliche Aktivität zur Gewohnheit zu machen, ist einer der wichtigsten Schritte, die Sie für Ihre Gesundheit unternehmen können.
Warum körperliche Aktivität gut für Sie ist
Körperliche Aktivität hat weitreichende gesundheitliche Vorteile. Hier erfahren Sie, was regelmäßige Aktivität für Sie tun kann:
Verbessert die allgemeine Gesundheit: Aktiv zu bleiben hilft, das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren.
Stärkt die psychische Gesundheit: Körperliche Aktivität kann Stress abbauen, Ängste lindern und Ihre Stimmung verbessern.
Unterstützt das Gewichtsmanagement: Kombinieren Sie Bewegung mit gesunden Essgewohnheiten für bessere Ergebnisse.
Steigert das Energieniveau: Verabschieden Sie sich von Müdigkeit am Nachmittag mit konstanter, moderater Aktivität.
Verbessert die Schlafqualität: Sport hilft, Ihren Schlafzyklus zu regulieren, sodass Sie erfrischt aufwachen.
Das Department of Health and Human Services empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche, gepaart mit muskelstärkenden Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Einstieg in körperliche Aktivitäten
Der Schlüssel zum Aufbau eines erfolgreichen körperlichen Aktivitätsprogramms ist, langsam zu beginnen und herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert. So können Sie es angehen:
Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Lieben Sie Musik? Versuchen Sie zu tanzen! Bevorzugen Sie etwas Beruhigendes? Probieren Sie Yoga oder Tai Chi.
Machen Sie es zu einem Teil Ihrer Routine. Behandeln Sie körperliche Aktivität wie einen Termin, den Sie nicht verpassen dürfen.
Machen Sie kleine Schritte. Beginnen Sie mit 10 Minuten pro Tag, egal ob es sich um zügiges Gehen oder einfache Dehnübungen handelt.
Steigern Sie die Intensität schrittweise. Bauen Sie längere Einheiten oder intensivere Übungen auf.
Anfänger-Heimtraining mit dem Multi Slider
Wenn Sie zu Hause anfangen möchten, ist dieses 10-minütige Anfänger-Workout perfekt, um die großen Muskelgruppen zu beanspruchen, während es gleichzeitig Spaß macht und zugänglich ist. Sie verwenden den Multi Slider, um Abwechslung und Herausforderung hinzuzufügen.
Aufwärmen (2 Minuten)
Armkreisen: 30 Sekunden vorwärts, 30 Sekunden rückwärts.
High Knees: 1 Minute auf der Stelle marschieren, um den Puls zu beschleunigen.
Training (6 Minuten)
Ab Wheel Rollouts: 8–10 Wiederholungen.
Fokus: Rumpfkraft und Stabilität.
Beginnen Sie auf den Knien mit den Sliders unter den Händen. Rollen Sie nach vorne, halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien und kehren Sie langsam zurück.
Curtsy Lunge: 8 Wiederholungen pro Bein.
Fokus: Beine, Gesäß und Gleichgewicht.
Stehen Sie aufrecht, schieben Sie ein Bein schräg nach hinten und gehen Sie in einen Ausfallschritt. Kehren Sie in den Stand zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Plank to Pike: 10–12 Wiederholungen.
Fokus: Rumpf und Schultern.
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Sliders unter den Füßen. Ziehen Sie Ihre Füße zu Ihren Händen, heben Sie die Hüften an und kehren Sie dann in die Plank zurück.
Thread the Needle: 6–8 Wiederholungen pro Seite.
Fokus: Flexibilität und seitliche Bauchmuskeln.
Beginnen Sie in einer seitlichen Plank. Schieben Sie Ihren freien Arm unter Ihren Körper und kehren Sie dann zurück.
Cool Down (2 Minuten)
Kindeshaltung: 1 Minute.
Katzenbuckel-Kuh-Dehnung: 30 Sekunden pro Bewegung.
Versuchen Sie, dieses Programm zweimal pro Woche zu absolvieren und weitere Übungen von unserem Youtube-Kanal auszuprobieren, um Ihre Routinen spannend zu gestalten.
Häufige Hindernisse überwinden
Zuhause aktiv zu bleiben mag eine Herausforderung sein, aber kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben:
Keine Zeit? Machen Sie tagsüber kurze Bewegungspausen, z. B. ein schnelles Set Hampelmänner.
Wenig Motivation? Verwenden Sie einen Fitness-Tracker, um den Fortschritt zu überwachen, oder tun Sie sich mit einem Freund zusammen, um Rechenschaft abzulegen.
Begrenzter Platz? Konzentrieren Sie sich auf Körpergewichtsübungen und kompakte Geräte wie den Multi Slider.
Benötigen Sie Ideen, um konsequent zu bleiben? Schauen Sie sich How to Add Variety to Your Workouts and Avoid Burnout an.
Körperliche Aktivität zur Gewohnheit machen
Beständigkeit ist entscheidend, wenn man aktiv bleiben will. So bauen Sie dauerhafte Gewohnheiten auf:
Integrieren Sie Aktivität in Ihren Tag. Nehmen Sie die Treppe, gehen Sie in den Mittagspausen spazieren oder erledigen Sie Hausarbeiten energischer.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Verwenden Sie Apps oder ein Fitnesstagebuch, um motiviert zu bleiben.
Machen Sie es lustig. Wählen Sie Übungen, die Ihren Interessen entsprechen, wie Tanzen oder die Verwendung von Widerstandsbändern.
Fazit
Aktiv zu werden bedeutet nicht, das Haus verlassen zu müssen. Mit kleinen Schritten, kreativen Workouts und den richtigen Tools können Sie eine Routine aufbauen, die sich nahtlos in Ihren Alltag einfügt. Beginnen Sie noch heute mit einem einfachen Workout, und wer weiß? Ihre neu gewonnene Energie könnte Sie dazu inspirieren, Mannschaftssportarten zu erkunden oder sich in Zukunft für einen Marathon anzumelden.
Mehr Inspiration: Multi Slider: Der ultimative Ganzkörpertrainer.
Es ist Zeit, die Kontrolle über Ihre Fitnessreise zu übernehmen. Sind Sie bereit?
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