Bist du bereit für Nordic Curls? Teste dich selbst und finde es heraus!

Lassen Sie uns unsere Lösung umkehren, indem wir analysieren, was es braucht, um einen vollen Nordic Curl auszuführen.

Ein vollständiger Nordic Curl erfordert eine erhebliche Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der hinteren Muskelkette. Dabei wird der Körper steif abgesenkt, während die Muskeln der Beinrückseite und der Wirbelsäule angespannt werden. Unser Training muss daher die Kraft aufbauen, um diesen geraden Oberkörper und die Kontrolle über die hinteren Oberschenkelmuskeln aufrechtzuerhalten.

Der beste Weg, bei einer Übung stärker zu werden, ist, diese Übung oder die nächstbeste intensiv auszuführen. Daher werden wir versuchen, den Nordic Curl so genau wie möglich nachzubilden.

Doch bevor wir uns in die Übung stürzen, müssen wir unseren Ausgangspunkt bestimmen. Diese Einschätzung hilft uns, die besten alternativen Übungen zu finden, falls wir noch keinen vollständigen Nordic Curl ausführen können.

Die Bedeutung des Testens

Wenn Sie von Punkt A nach Punkt B gelangen wollen, müssen Sie zuerst wissen, wo Punkt A ist. Deshalb testen wir, anstatt zu raten. Wir werden drei Tests verwenden, um unsere aktuelle Leistungsfähigkeit zu ermitteln:

1. Fersen-zu-Gesäß-Test
2. Hamstring Bridge Wiederholungs-Max-Test
3. Isometrischer Nordic Curl

Fersen-zu-Gesäß-Test

Quelle: Hattiesburg Clinic

1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Ziehen Sie Ihre rechte Ferse so weit wie möglich in Richtung Gesäß.
3. Wenn Sie Ihre Ferse nicht ans Gesäß bekommen, filmen Sie sich von der Seite, um zu sehen, wie nah Sie herankommen.
4. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

Hamstring Bridge Wiederholungs-Max-Test

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt. Sie können Ihren Oberkörper auf dem NordPad ablegen, um zusätzlichen Komfort zu haben.
2. Schieben Sie Ihre Füße vom Körper weg, sodass Ihre Knie etwas weniger als 90 Grad gebeugt sind.
3. Ziehen Sie Ihre Zehen hoch, drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke.
4. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden.
5. Senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie dies so oft wie möglich.
6. Notieren Sie, wie viele Wiederholungen Sie schaffen.
7. Wenn Sie mehr als zwölf Wiederholungen am Stück schaffen, wiederholen Sie diesen Test mit jeweils einem Bein und notieren Sie, wie viele Sie pro Bein schaffen.

Isometrischer Nordic Curl

1. Stellen Sie sich in die Startposition des Nordstick.
2. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, während Sie einen geraden Oberkörper beibehalten.
3. Stoppen Sie an dem Punkt, an dem Sie spüren, wie die Rückseite der Oberschenkel kontrahiert.
4. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und notieren Sie die maximale Haltezeit.
5. Wenn möglich, nehmen Sie sich von der Seite auf, um zu überprüfen, ob Ihre Hüften und Ihr Rumpf aufrecht sind. Dies ermöglicht Ihnen auch, den Abstand zu sehen, den Sie abgesenkt haben.

Analyse Ihrer Ergebnisse

Herzlichen Glückwunsch zum Abschluss des Tests! Sie haben Ihren Ausgangspunkt ermittelt. Dies ist der erste Schritt zu einem vollständigen Nordic Curl und einem gesünderen Leben. Unser nächster Newsletter wird sich auf die Umsetzung eines ersten Trainingsplans basierend auf Ihren Testergebnissen konzentrieren.

Tipp dieser Woche: „Langsam, aber stetig gewinnt das Rennen“

Die Rehabilitation nach einer Verletzung ist kein Marathon, aber auch kein Sprint. Reha ist ein Marathon von Sprints. Training ist ähnlich; es ist ein langer Prozess mit verschiedenen Phasen unterschiedlicher Intensität.

Am wichtigsten:

• Beständigkeit ist der Schlüssel
• Intensität ist der Schlüssel
• Einstellung ist der Schlüssel

Höhen und Tiefen sind garantiert. Dies von Anfang an zu verstehen, wird Ihnen helfen, mit den Unebenheiten des Weges umzugehen. Sie werden in der Lage sein, Schläge wegzustecken und gestärkt daraus hervorzugehen.

Viel Erfolg beim Curlen,

Devin

Referenzen

1. Opar, D. A., Williams, M. D., & Shield, A. J. (2012). Hamstring strain injuries: factors that lead to injury and re-injury. Sports Medicine, 42(3), 209-226. doi:10.2165/11594800-000000000-00000
2. Petersen, J., & Holmich, P. (2005). Evidence based prevention of hamstring injuries in sport. British Journal of Sports Medicine, 39(6), 319-323. doi:10.1136/bjsm.2005.018549

Fühlen Sie sich frei, Fragen zu stellen oder Ihre Fortschritte zu teilen. Bleiben Sie dran und viel Erfolg beim Curlen!