Kannst du die 10-Wochen-Nordic-Curl-Challenge absolvieren?

Mit Nordic Curls zu stärkeren hinteren Oberschenkelmuskeln und verbesserter sportlicher Leistung!

Für nur 5-10 Minuten am Tag, ein paar Mal pro Woche, werden Sie die Vorteile von Nordic Curls erleben! Diese 10-Wochen-Challenge wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, schrittweise Kraft und Widerstandsfähigkeit in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln aufzubauen.

Neu bei Nordic Curls?

Stellen Sie sich das wie ein Couch-to-5K-Programm für Nordic Curls vor. Diese Challenge führt Sie durch Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit, mit Skalierungsoptionen, um Sie genau dort abzuholen, wo Sie stehen.

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Sind Sie bereit, an der Challenge teilzunehmen? Am Ende werden Sie Teil unserer Gemeinschaft von Menschen mit kugelsicheren hinteren Oberschenkelmuskeln sein.

Schnappen Sie sich Ihren NordStick und legen Sie los

Woche 1 & 2: Exzentrische Bewegungen mit kurzem Bewegungsumfang

Dies ist eine großartige Einführungswoche. Sie gibt Ihnen Zeit, genau herauszufinden, wo Ihr Ausgangspunkt ist. Sie könnten ein oder zwei Tage nach diesem Training Muskelkater verspüren, aber dieser sollte nicht viel länger anhalten!

• Was zu tun ist: Senken Sie sich langsam auf ein Ziel vom Boden ab, das eine gute Herausforderung darstellt, während Sie eine gute Technik ausführen können, und drücken Sie sich dann mit den Händen hoch. 2 Sätze à 5 Wiederholungen.
• Form: Versuchen Sie, Ihren Oberkörper gerade zu halten.
• Dauer: Zielen Sie auf ein 3-5 Sekunden Halten für jede Wiederholung.

Woche 3 & 4: Isometrie

• Was zu tun ist: Senken Sie sich langsam ab, bis Sie spüren, wie Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln anspannen, halten Sie in dieser Position inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 2 Sätze à 5 Wiederholungen.
• Form: Versuchen Sie, Ihren Oberkörper gerade zu halten. Wenn Sie merken, dass Sie sich in der Hüfte beugen, pausieren Sie, und dort führen Sie die Halteübungen aus.
• Dauer: Zielen Sie auf ein 3-5 Sekunden Halten für jede Wiederholung.

Woche 5 & 6: Exzentrische Bewegungen mit OmniBands

• Was zu tun ist: Nachdem Sie die richtige Unterstützung gefunden haben, die es Ihnen ermöglicht, die Technik während der gesamten Bewegung beizubehalten, senken Sie sich langsam in drei Zählzeiten ab. 2 Sätze à 5 Wiederholungen.
• Form: Versuchen Sie, Ihren Oberkörper gerade zu halten.
• Dauer: Zielen Sie auf eine 3-sekündige Abwärtsbewegung.

Woche 7 & 8: Exzentrische Bewegungen

• Was zu tun ist: Senken Sie sich langsam in 3 Zählzeiten ab, während Sie einen Nordic Curl mit guter Technik ausführen. 2 Sätze à 5 Wiederholungen.
• Form: Versuchen Sie, Ihren Oberkörper gerade zu halten.
• Dauer: Zielen Sie auf eine 3-sekündige Abwärtsbewegung.

Woche 9 & 10: Nordic Curls mit vollem Bewegungsumfang

• Was zu tun ist: Mit oder ohne NordSpotter senken Sie sich langsam zum Boden ab, wie bei einem exzentrischen Nordic Curl. Sobald Sie auf dem Boden sind, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und ziehen Sie sich mit Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln wieder hoch!
• Form: Versuchen Sie, Ihren Oberkörper gerade zu halten.

Finden Sie das richtige Niveau für sich und legen Sie los!

Vorteile von Nordic Curls

Die Absolvierung dieser 10-wöchigen Challenge kann zahlreiche Vorteile mit sich bringen:

1. Verletzungsprävention: Nordic Curls haben gezeigt, dass sie das Risiko von Oberschenkelverletzungen signifikant reduzieren. Eine Studie von van Dyk et al. (2019) ergab, dass Athleten, die regelmäßig Nordic Curls ausführten, weniger Oberschenkelverletzungen erlitten.
2. Verbesserte Kraft und Leistung: Nordic Curls verbessern die exzentrische Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur, was für Aktivitäten wie Sprinten und Springen entscheidend ist. Eine Untersuchung von Petersen et al. (2011) zeigte eine verbesserte Sprintleistung und niedrigere Verletzungsraten bei Athleten, die Nordic Curls in ihr Trainingsprogramm aufnahmen.
3. Erhöhte Muskelhypertrophie: Regelmäßiges Ausführen von Nordic Curls kann zu einer Zunahme von Muskelgröße und Kraft in den hinteren Oberschenkelmuskeln führen, was zur gesamten Unterkörperkraft beiträgt.
4. Bessere Haltung und Stabilität: Stärkere hintere Oberschenkelmuskeln verbessern die allgemeine Haltung und Stabilität, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen verringert und die Effizienz der Bewegung insgesamt verbessert wird.

Ihr 10 Wochen älteres Ich wird Ihnen für dieses Engagement danken! Beginnen wir und machen Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln kugelsicher!

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Quellen:

1. van Dyk, N., Behan, F.P., & Whiteley, R. (2019). "Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programs halves the rate of hamstring injuries: A systematic review and meta-analysis of 8459 athletes." British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362-1370.
2. Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M.B., Budtz-Jørgensen, E., & Hölmich, P. (2011). "Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster-randomized controlled trial." The American Journal of Sports Medicine, 39(11), 2296-2303.
3. Bourne, M.N., Timmins, R.G., Opar, D.A., Pizzari, T., Ruddy, J.D., Sims, C., & Williams, M.D. (2018). "An evidence-based framework for strengthening exercises to prevent hamstring injury." Sports Medicine, 48(2), 251-267.
4. Kellis, E., & Katis, A. (2007). "Hamstring and Quadriceps Isokinetic Strength Indices in Elite Soccer Players." Journal of Sports Science and Medicine, 6(1), 144-149.