Les joueurs de hockey savent que la puissance explosive, la vitesse et l'agilité sont essentielles à la réussite sur la glace. Que vous zigzaguiez entre les défenseurs, que vous tiriez un coup puissant ou que vous creusiez dans les coins, votre corps doit être préparé à la vitesse et la force multidirectionnelles. Ce programme d'entraînement de hockey vous guidera à travers un entraînement soutenu par des experts, conçu pour vous aider à bouger plus vite, à frapper plus fort et à éviter les blessures.
Plongeons dans un entraînement spécifique au hockey que vous pouvez faire à la maison, en vous concentrant sur des exercices conçus pour imiter les exigences du jeu et améliorer vos performances sur glace.
Pourquoi la force et la vitesse sont importantes au hockey
La force et la vitesse ne sont pas seulement une question de puissance brute, il s'agit d'optimiser les schémas de mouvement, d'améliorer l'endurance et de prévenir les blessures. Voici ce qu'un programme d'entraînement de hockey complet peut faire :
Développer une force fonctionnelle : Entraîner les groupes musculaires utilisés pour le patinage, le tir et la mise en échec.
Améliorer la vitesse de patinage : Améliorer la puissance explosive pour les départs rapides et les longues enjambées.
Prévenir les blessures : Renforcer les stabilisateurs pour éviter les blessures courantes au genou et à la hanche.
Maximiser l'endurance : Les entraînements de conditionnement vous préparent au rythme implacable d'un match.
Pour apprendre comment structurer un entraînement pour un maximum de résultats, lisez Comment structurer vos entraînements pour un maximum de résultats.
Échauffement (5-7 minutes)
Préparez votre corps avec ces étirements dynamiques pour activer les groupes musculaires clés et réduire le risque de blessure :
- Balancements de jambes : 15 par jambe.
- Cercles de bras : 30 secondes vers l'avant, 30 secondes vers l'arrière.
- Fentes dynamiques : 10 par jambe.
- Genoux hauts : 1 minute.
Entraînement de force et de vitesse spécifique au hockey
1. Squat avec pied arrière surélevé
Comment faire : Ancrez la NordBar à votre rack. Placez un pied derrière vous sur la barre et squattez avec votre jambe avant.
Répétitions/Séries : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
Avantages : Développe la force unilatérale et la stabilité, imitant la puissance sur une jambe nécessaire pour le patinage.
2. Extensions lombaires
Comment faire : Ajustez le NordBench pour soutenir vos hanches, puis abaissez et soulevez le haut de votre corps en gardant votre tronc engagé.
Répétitions/Séries : 3 séries de 12 répétitions.
Avantages : Renforce le bas du dos et les fessiers, essentiels pour la posture de patinage et les foulées explosives.
3. Crunchs
Comment faire : Allongez-vous sur le ballon de yoga avec les pieds au sol. Effectuez des crunchs contrôlés.
Répétitions/Séries : 3 séries de 15 répétitions.
Avantages : Améliore la stabilité du tronc pour un meilleur équilibre et un meilleur contrôle sur la glace.
4. Squat à la barre guidée
Comment faire : Tenez la barre guidée au niveau de votre poitrine et squattez profondément, en gardant le dos droit.
Répétitions/Séries : 3 séries de 10 répétitions.
Avantages : Développe la force totale du bas du corps, améliorant votre foulée de patinage et votre stabilité pendant les contacts physiques.
En savoir plus sur l'entraînement à la barre guidée ici : Guide d'entraînement du haut du corps à la barre guidée.
5. Pallof Press
Comment faire : Ancrez les OmniBands à hauteur de poitrine. Poussez la bande tout droit en résistant à la rotation.
Répétitions/Séries : 3 séries de 12 par côté.
Avantages : Renforce votre tronc, améliorant la stabilité lors des virages serrés et des mises en échec.
6. Essuie-glaces en planche haute
Comment faire : En position de planche haute, faites glisser vos pieds d'un côté à l'autre à l'aide du Multi Slider.
Répétitions/Séries : 3 séries de 12 répétitions.
Avantages : Développe l'endurance du tronc, essentielle pour maintenir la posture pendant les matchs.
7. Fentes cosaque
Comment faire : Effectuez des fentes latérales en utilisant le Multi Slider pour un mouvement fluide.
Répétitions/Séries : 3 séries de 10 répétitions par côté.
Avantages : Augmente la mobilité de la hanche et la force latérale, toutes deux essentielles pour les mouvements latéraux rapides.
Récupération (5 minutes)
Terminez votre entraînement par des étirements pour améliorer la récupération et la souplesse :
- Étirement en quatre : Maintenez 30 secondes par côté.
- Posture de l'enfant : Maintenez 1 minute.
- Étirement chat-vache : 5 répétitions.
- Étirement des ischio-jambiers : 30 secondes par jambe.
Lectures complémentaires pour un entraînement de force de hockey amélioré
Un guide complet de l'entraînement à la barre guidéeGuide d'entraînement du bas du corps à la barre guidée
FAQ pour les joueurs de hockey
Quelle est la meilleure façon de s'entraîner pour le hockey ?
La meilleure façon de s'entraîner pour le hockey implique un mélange d'exercices de force, de vitesse et de conditionnement qui ciblent les principaux groupes musculaires et imitent les mouvements du jour de match. L'entraînement hors glace, comme le programme ci-dessus, est essentiel pour maximiser les performances sur glace.
Quel entraînement est nécessaire pour le hockey ?
L'entraînement de hockey comprend l'entraînement en force, le développement de la vitesse et le travail de conditionnement. Les exercices qui améliorent l'agilité, l'équilibre et la puissance explosive sont cruciaux pour le succès.
Comment les joueurs de hockey deviennent-ils si musclés ?
Les joueurs de hockey développent leurs muscles grâce à une combinaison d'entraînement de force intense, d'une nutrition adéquate et de récupération. L'accent est mis sur la force fonctionnelle plutôt que sur l'hypertrophie seule.
Quel est le muscle le plus important pour le hockey ?
Les fessiers et le tronc sont les groupes musculaires les plus critiques pour le hockey. Ils sont à l'origine de la puissance de patinage, maintiennent la stabilité et préviennent les blessures lors des changements de direction rapides.
Avec ce programme d'entraînement de hockey soutenu par des experts, vous développerez la force explosive et la vitesse dont vous avez besoin pour dominer la glace. Intégrez ces entraînements à votre routine et vous constaterez des améliorations de votre vitesse de patinage, de votre agilité et de vos performances sur glace.
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