Se préparer à une saison réussie d'athlétisme commence bien avant le premier coup de pistolet, rendant les programmes d'entraînement complets de présaison essentiels pour tout athlète d'athlétisme souhaitant améliorer ses performances.

Ce guide est conçu pour augmenter votre force, votre vitesse, votre souplesse et votre endurance, jetant ainsi les bases d'un départ explosif. Que vous sprintiez sur la piste ou que vous vous lanciez dans un saut, l'intégration des bons exercices peut considérablement améliorer votre programme d'entraînement.

Points clés à retenir

1. Développez une puissance explosive : Ce programme se concentre sur des exercices qui améliorent la vitesse, la force et l'accélération, vous donnant un avantage compétitif au début de la saison.
2. Équilibrez force et mobilité : La combinaison de l'entraînement en force et des exercices de souplesse contribue à améliorer votre performance globale et à réduire les risques de blessures.
3. Entraînez-vous plus intelligemment, pas plus durement : Le programme intègre des exercices stratégiques utilisant des outils comme le NordBench et les OmniBands pour maximiser les résultats sans surentraînement.

En se concentrant sur les besoins spécialisés des athlètes d'athlétisme, ce programme peut vous aider à développer les attributs vitaux nécessaires pour réussir sur le terrain.

Composantes clés de l'entraînement de présaison

Exigences physiques de l'athlétisme

Les athlètes d'athlétisme sont confrontés à des exigences physiques uniques qui varient considérablement selon les différentes épreuves comme le sprint, le saut et le lancer.

Les sprinteurs exigent une accélération rapide et une puissance explosive pour atteindre rapidement leur vitesse maximale, tandis qu'un athlète de terrain, tel qu'un sauteur ou un lanceur, a besoin d'un mélange de vitesse, de force et de souplesse pour maximiser ses performances. Les sauteurs, tels que les sauteurs en longueur et en hauteur, ont besoin d'un mélange de vitesse, de force et de souplesse pour maximiser leurs distances de saut.

Les lanceurs se concentrent sur la force du haut du corps et du tronc pour un élan optimal dans les épreuves de lancer du poids ou de javelot. Chacune de ces activités exige un ensemble distinct d'attributs musculaires et cardiovasculaires. Par conséquent, un programme d'entraînement de présaison bien équilibré doit répondre à ces besoins variés en incorporant des routines de force ciblées, des exercices de vitesse et des exercices de souplesse.

Cette approche équilibrée améliore non seulement les compétences spécifiques, mais minimise également le risque de blessure, permettant aux athlètes de maintenir des performances optimales tout au long de la saison sur le terrain. En comprenant ces exigences, les athlètes peuvent adapter leur plan d'entraînement pour répondre aux exigences spécifiques de leurs épreuves choisies.

Éléments essentiels d'un programme d'entraînement équilibré

Un programme d'entraînement équilibré est crucial pour les athlètes d'athlétisme qui souhaitent répondre aux diverses exigences de leur sport. Un tel programme comprend généralement quatre composantes clés : l'entraînement en force, l'entraînement en vitesse, les exercices de souplesse et le développement de l'endurance.

L'entraînement en force se concentre sur le développement de la puissance dans les principaux groupes musculaires, améliorant les performances en sprint et en saut. L'entraînement en vitesse implique des exercices qui améliorent l'accélération et la vitesse maximale, essentiels pour les épreuves d'athlétisme compétitives.

Les exercices de souplesse sont essentiels pour la prévention des blessures et l'efficacité optimale des mouvements, permettant aux athlètes de performer au mieux dans une variété de mouvements.

Le développement de l'endurance garantit que les athlètes ont l'endurance nécessaire pour maintenir leurs niveaux de performance tout au long des compétitions.

En intégrant ces éléments, les athlètes peuvent créer un plan d'entraînement complet qui cible tous les aspects de la forme physique. De plus, l'utilisation d'outils comme le Nordbench et l'Omniband Pro peut améliorer davantage l'efficacité de l'entraînement, aidant les athlètes à repousser leurs limites tout en maintenant l'équilibre et le contrôle.

Vos outils d'entraînement

Le choix des bons outils d'entraînement peut considérablement améliorer la préparation de présaison d'un athlète d'athlétisme.

Le Nordbench offre une plateforme multifonctionnelle parfaite pour les exercices de force tels que les fentes bulgares et les extensions de dos.

Le Multi Slider est un appareil adaptable qui combine les fonctions d'une roue abdominale, d'une planche à pompes et d'un curseur de fitness. Il est idéal pour les exercices de vitesse et d'agilité, les glissements latéraux et autres mouvements dynamiques qui améliorent la rapidité et l'équilibre.

Le Nordstick Banded Pro est excellent pour l'entraînement en résistance, particulièrement bénéfique pour les sprinteurs qui veulent augmenter leur puissance explosive grâce aux sprints avec élastiques.

L'Omniband Pro soutient les routines de flexibilité et de mobilité, qui sont essentielles pour prévenir les blessures et améliorer l'amplitude de mouvement.

Ces outils sont conçus pour que les athlètes puissent les utiliser à la maison ou en déplacement, garantissant des progrès constants quel que soit l'endroit.

Programme d'entraînement d'athlétisme de présaison

Vous pouvez trouver des tutoriels vidéo sur les exercices principaux en défilant vers le bas.

Séance A : Entraînement en force

Échauffement : 10-15 minutes

• Étirements dynamiques (5 minutes) :

  • Balancements de jambes (avant et latéraux) – 2 x 15 par jambe

  • Cercles de bras – 2 x 15 dans chaque direction

  • Cercles de hanches – 2 x 10 dans chaque direction

• Exercices de mobilité (5 minutes) :

  • Étirement le plus grand du monde – 2 x 5 de chaque côté

  • Étirement du chat-vache – 2 x 10 répétitions

  • Squats au poids du corps – 2 x 15 répétitions

• Exercices d'activation (5 minutes) :

  • Ponts fessiers – 2 x 15 répétitions

  • Tirages de bande – 2 x 20 répétitions

  • Montées de genoux – 2 x 20 secondes

Entraînement principal :

1. Fentes bulgares

   • Séries : 4

   • Répétitions : 8-10 par jambe

   • Repos : 60-90 secondes entre les séries

   • Notes : Concentrez-vous sur la profondeur et le contrôle.

2. Tirages faciaux

   • Séries : 3

   • Répétitions : 12-15

   • Repos : 60 secondes

   • Notes : Insistez sur le fait de serrer les omoplates l'une contre l'autre.

3. W et Y

   • Séries : 3

   • Répétitions : 12 chacun

   • Repos : 60 secondes

   • Notes : Exécutez lentement, en vous concentrant sur la forme.

4. Roll-out avec roue abdominale

   • Séries : 3

   • Répétitions : 8-10

   • Repos : 60-90 secondes

   • Notes : Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice.

5. Fentes croisées

   • Séries : 3

   • Répétitions : 10-12 par jambe

   • Repos : 60 secondes

   • Notes : Concentrez-vous sur l'équilibre et le contrôle.

6. De la planche au pique

   • Séries : 3

   • Répétitions : 12-15

   • Repos : 60 secondes

   • Notes : Passez lentement entre les positions de planche et de pique, en engageant votre tronc.

7. Enfiler l'aiguille

   • Séries : 3

   • Répétitions : 8-10 de chaque côté

   • Repos : 60 secondes

   • Notes : Concentrez-vous sur la torsion de la colonne thoracique.

Récupération : 5-10 minutes

• Étirements statiques :

  • Étirement des ischio-jambiers – 2 x 30 secondes par jambe

  • Étirement des fléchisseurs de la hanche – 2 x 30 secondes de chaque côté

  • Étirement des épaules – 2 x 30 secondes par bras

• Respiration profonde et relaxation : 2-3 minutes de respiration diaphragmatique profonde pour favoriser la relaxation et la récupération.

Séance B : Entraînement de vitesse et d'agilité

Échauffement : 10-15 minutes

• Étirements dynamiques (5 minutes) :

  • Montées de genoux – 2 x 20 secondes

  • Talons-fesses – 2 x 20 secondes

  • Balancements de bras (avant et arrière) – 2 x 15 dans chaque direction

• Exercices de mobilité (5 minutes) :

  • Ouvertures de hanches – 2 x 10 par jambe

  • Fentes marchées avec torsion – 2 x 10 de chaque côté

  • Balancements latéraux de jambes – 2 x 15 par jambe

• Exercices pliométriques (5 minutes) :

  • Sauts avec écart (Jumping Jacks) – 2 x 20 secondes

  • Sauts en hauteur – 2 x 15 secondes

  • Exercices de pieds rapides – 2 x 20 secondes

Entraînement principal :

1. Glissades latérales

   • Séries : 4

   • Durée : 20-30 secondes par série

   • Repos : 60-90 secondes entre les séries

   • Notes : Exécutez de manière contrôlée, en restant bas et en vous concentrant sur des mouvements rapides et latéraux.

2. Sprints avec traîneau

   • Séries : 4

   • Distance : 20-30 mètres

   • Repos : 2-3 minutes entre les séries

   • Notes : Concentrez-vous sur des foulées puissantes et explosives.

3. Flexions nordiques

   • Séries : 3

   • Répétitions : 6-8

   • Repos : 90 secondes

   • Notes : Contrôlez la phase excentrique autant que possible.

Récupération : 5-10 minutes

• Étirements statiques :

  • Étirement des quadriceps – 2 x 30 secondes par jambe

  • Étirement des mollets – 2 x 30 secondes par jambe

  • Étirement du bas du dos – 2 x 30 secondes

• Roulement de mousse : 5 minutes sur les principaux groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)

• Respiration profonde et relaxation : 2-3 minutes de respiration diaphragmatique profonde.

Recommandation de programme hebdomadaire

• Lundi : Séance A - Entraînement en force

• Mercredi : Séance B - Entraînement de vitesse et d'agilité

• Vendredi : Séance A - Entraînement en force

• Samedi : Séance B - Entraînement de vitesse et d'agilité

Cette approche équilibrée garantit que vous développez la force et l'agilité nécessaires pour une performance optimale dans vos épreuves d'athlétisme.

Exercices de musculation pour une puissance explosive

Fentes bulgares

Nous avons choisi les fentes bulgares car elles sont indispensables pour développer la force du bas du corps et la puissance explosive, qui sont essentielles pour les athlètes d'athlétisme. Ces squats ciblent spécifiquement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, qui sont cruciaux pour obtenir cette poussée initiale de vitesse et maintenir le contrôle pendant les sprints et les sauts.

En utilisant le Nordbench pour améliorer la stabilité et assurer une forme correcte, les athlètes améliorent l'équilibre sur une jambe, un facteur clé pour perfectionner les techniques de sprint et les épreuves de saut. La progression en résistance ou en répétitions avec ces squats s'aligne directement avec le besoin de l'athlète d'améliorer continuellement sa force et sa puissance, ce qui se traduit finalement par une meilleure performance sur le terrain.

Tirages faciaux, W et Y

Les tirages faciaux, W et Y ont été choisis car ils améliorent directement la force des épaules et du haut du dos, ce qui est vital pour un développement musculaire équilibré et une posture optimale. Ces exercices sont cruciaux en athlétisme car des épaules fortes contribuent à des mouvements de bras puissants pendant les sprints et affinent les techniques de lancer.

En intégrant le Nordstick Banded Pro, les athlètes peuvent personnaliser la résistance en fonction de leur niveau actuel, optimisant ainsi l'entraînement pour un entraînement des bras et une stabilité améliorés. Cela garantit que les athlètes maintiennent le contrôle et l'efficacité pendant leurs épreuves, ce qui conduit à des performances supérieures.

Ab Wheel Rollouts, Curtsy Lunges, Plank to Pikes et Thread the Needle

Ces exercices ont été inclus en raison de leur capacité à renforcer la stabilité du tronc, la force du bas du corps, la flexibilité et l'agilité athlétique globale, tous indispensables au succès en athlétisme.

Les Ab Wheel Rollouts améliorent l'endurance du tronc, permettant aux athlètes de maintenir la stabilité lors de sprints puissants et de sauts dynamiques.

Les Curtsy Lunges développent la force des fessiers et des quadriceps, facilitant les changements de direction rapides.

Les Plank to Pikes améliorent la stabilité du tronc et des épaules tout en favorisant l'équilibre, essentiel pour maintenir un transfert d'énergie efficace lors de performances à grande vitesse.

Le Thread the Needle améliore la mobilité de la colonne thoracique et la stabilité scapulaire, assurant un mouvement efficace des bras et une mécanique du haut du corps.

L'intégration de ces exercices est conçue pour améliorer la coordination musculaire, minimiser les risques de blessures et amplifier les performances sur la piste.

Exercices de vitesse et d'agilité

Glissades latérales

Les glissades latérales sont choisies pour leur capacité à améliorer considérablement les mouvements latéraux et l'agilité. Pour les athlètes d'athlétisme, effectuer des changements de direction rapides sans sacrifier la vitesse est primordial, en particulier dans les relais et les haies.

La pratique constante des glissades latérales renforce les muscles des jambes et aiguise le temps de réaction, ce qui améliore directement les performances dans les scénarios de compétition nécessitant des changements de rythme rapides.

Sprints avec traîneau

Les sprints avec traîneau sont mis en avant pour leur rôle dans le développement de la vitesse et de la puissance explosives, des caractéristiques essentielles pour les sprinters et autres athlètes de piste. En introduisant une résistance via un traîneau lesté, les athlètes affinent leur phase d'accélération, un composant critique pour l'avantage compétitif au départ des courses.

Cet exercice renforce les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les fessiers, et perfectionne la mécanique de course, conduisant à une longueur et une fréquence de foulée améliorées. Au fur et à mesure que les athlètes s'adaptent à l'augmentation du poids du traîneau, ils continuent d'améliorer leur vitesse et leur puissance, assurant des performances optimales dans leurs épreuves de sprint.

Curl nordique

Les flexions nordiques sont un exercice puissant pour améliorer la force et la stabilité des ischio-jambiers, des attributs cruciaux pour les athlètes d'athlétisme qui cherchent à améliorer leurs performances. Voici pourquoi vous devriez les intégrer à votre entraînement :

• Renforcer les ischio-jambiers : Les flexions nordiques ciblent vos ischio-jambiers comme aucun autre exercice, vous aidant à développer la puissance nécessaire pour des sprints et des sauts explosifs.

• Prévention des blessures : Les flexions nordiques renforcent les ischio-jambiers, réduisant le risque de blessures courantes en athlétisme et vous permettant de rester au top de votre forme.

• Accélération améliorée : Avec des ischio-jambiers plus forts, vous remarquerez une amélioration de votre accélération, vous aidant à décoller des starting-blocks avec plus de force.

• Meilleur équilibre et contrôle : Cet exercice améliore le contrôle musculaire, ce qui se traduit par un meilleur équilibre et une meilleure coordination, essentiels pour toutes les épreuves d'athlétisme.

Ajouter des flexions nordiques à votre routine d'entraînement à domicile vous permet de progresser vers de meilleures performances. Elles sont faciles à réaliser dans le confort de votre maison avec un équipement minimal, ce qui les rend parfaites pour les amateurs de fitness qui préfèrent des horaires d'entraînement flexibles.

Conclusion

Pour exceller véritablement lors d'une prochaine saison d'athlétisme, les athlètes doivent s'engager dans des programmes d'entraînement de pré-saison complets. Cette préparation implique de développer la force, d'améliorer la vitesse et l'agilité, d'augmenter la flexibilité et l'endurance.

L'utilisation d'outils tels que le Nordbench, le Multi Slider, le Nordstick Banded Pro, le Zero Sled et l'Omniband Pro améliore considérablement l'efficacité de l'entraînement, offrant une polyvalence pour divers exercices. Ces outils sont particulièrement bénéfiques pour les entraînements à domicile, permettant aux athlètes de rester constants malgré les contraintes de temps ou les défis liés à l'emplacement.

La cohérence et la progression graduelle sont cruciales pour maximiser les avantages de l'entraînement. Voici quelques conseils pour vous aider à maintenir votre régime malgré un emploi du temps chargé :

1. Prioriser et planifier : Dédiez des créneaux horaires spécifiques chaque semaine à l'entraînement, en les traitant comme des rendez-vous non négociables.

2. Fixer des objectifs réalistes : Divisez vos objectifs d'entraînement en étapes gérables pour maintenir la motivation à un niveau élevé.

3. Intégrer de la variété : Utilisez différents outils et exercices pour maintenir les entraînements stimulants et prévenir l'épuisement.

4. Se concentrer sur la flexibilité : Soyez adaptable avec vos routines, en ajustant l'intensité ou la durée en fonction des exigences de votre journée.

5. Suivre les progrès : Évaluez régulièrement vos améliorations pour rester motivé et apporter les ajustements nécessaires à votre plan d'entraînement.

En suivant un plan structuré et en intégrant ces conseils, vous vous préparez à une saison marquée par des records personnels et un succès compétitif, tout en conciliant un emploi du temps chargé. Adoptez la cohérence et progressez progressivement pour atteindre des performances optimales.

FAQ

Comment dois-je m'entraîner pour l'athlétisme ?

L'entraînement pour l'athlétisme exige une approche stratégique qui cible les exigences spécifiques de votre épreuve. Commencez par identifier les attributs physiques clés nécessaires, tels que la vitesse, la force, l'endurance ou la flexibilité. Incorporez un mélange d'exercices dans votre routine, y compris la musculation pour développer la puissance explosive, des exercices de vitesse pour améliorer l'accélération et des exercices d'agilité pour améliorer les changements de direction rapides.

Le travail de flexibilité et de mobilité ne doit pas être négligé, car il aide à prévenir les blessures et assure une mécanique de mouvement optimale. Adaptez vos entraînements en fonction de votre épreuve ; les sprinteurs, par exemple, pourraient privilégier la pliométrie et l'entraînement par intervalles sur courtes distances, tandis que les coureurs de fond se concentrent sur l'endurance aérobie. De plus, la récupération est cruciale – équilibrez les séances intenses avec des jours de repos ou des entraînements plus légers pour permettre à votre corps de s'adapter et de devenir plus fort. Évaluez régulièrement vos progrès et ajustez vos plans d'entraînement si nécessaire, en vous assurant de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de performance.

Combien d'heures les athlètes d'athlétisme s'entraînent-ils ?

Les athlètes d'athlétisme s'entraînent généralement entre 10 et 20 heures par semaine, en fonction de leur épreuve spécifique, de leur niveau d'expérience et de leurs objectifs d'entraînement. Les sprinteurs et les sauteurs pourraient se concentrer davantage sur des séances courtes et de haute intensité, en mettant l'accent sur la vitesse, la puissance et les compétences techniques, passant souvent environ une à deux heures par séance.

En revanche, les coureurs de fond s'engagent souvent dans des séances d'entraînement plus longues pour développer l'endurance, ce qui peut inclure une combinaison de courses longues, d'entraînements par intervalles et d'activités d'entraînement croisé. Il est essentiel d'intégrer le repos et la récupération dans le programme pour éviter le surentraînement et réduire le risque de blessures.

Cet équilibre permet aux athlètes de s'adapter aux exigences physiques de leur sport tout en maintenant des performances optimales. Le plan d'entraînement de chaque athlète doit être personnalisé, en tenant compte de ses forces, de ses faiblesses et de son calendrier de compétition, afin de s'assurer qu'il est bien préparé aux exigences de la saison sur piste. La cohérence et la progression graduelle sont essentielles pour obtenir des résultats optimaux.