Maintenir sa force pour les exigences quotidiennes de la vie ne consiste pas seulement à avoir l'air en forme, mais aussi à se sentir fort, capable et à l'abri des blessures. Que vous souleviez des courses, que vous vous penchiez pour lacer la chaussure de votre enfant ou que vous transportiez des charges lourdes au travail, l'entraînement musculaire peut améliorer la façon dont votre corps bouge et réduire votre risque de blessure.
Ci-dessous, nous explorerons cinq exercices de force recommandés par des experts qui se concentrent sur le développement de la force fonctionnelle. Ces exercices sont faciles à réaliser à la maison avec un équipement minimal, ce qui vous permet de commencer à développer votre résilience dès aujourd'hui.
1. Squats pour une force totale du bas du corps
Les squats sont une pierre angulaire de la forme physique fonctionnelle, ciblant les principaux groupes musculaires comme les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Ils améliorent la mobilité de vos hanches et de vos genoux, ce qui est essentiel pour des activités comme se tenir debout, soulever et s'asseoir.
Comment les exécuter :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et à plat sur le sol.
Abaissez lentement votre corps en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
Gardez la poitrine droite, les bras tendus vers l'avant pour l'équilibre et les omoplates engagées.
Retournez à la position de départ.
Répétitions et séries: 3 séries de 12 à 15 répétitions
Conseil de pro : Utilisez une planche inclinée pour un squat plus profond afin d'améliorer la mobilité de la cheville et l'activation musculaire. Découvrez la planche inclinée.
2. Ponts fessiers pour la stabilité du tronc et des hanches
Les ponts fessiers renforcent vos hanches, le bas de votre dos et vos fessiers tout en engageant votre tronc. Ces muscles sont essentiels pour maintenir l'équilibre et soutenir votre corps pendant que vous soulevez et que vous êtes debout.
Comment les exécuter :
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat et les mains à plat sur le sol.
Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
Contractez vos fessiers en haut et abaissez lentement vos hanches.
Répétitions et séries : 3 séries de 10 à 12 répétitions
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3. Pompes pour la force du haut du corps et du tronc
Les pompes sont un exercice classique au poids du corps qui sollicite la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc. Elles imitent les mouvements de poussée et de levage que vous utilisez quotidiennement.
Comment les exécuter :
Commencez en position de planche haute, les mains à plat et écartées à la largeur des épaules, et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
Remontez à la position de départ.
Répétitions et séries : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Conseil de pro : Utilisez les Multi Sliders pour modifier vos pompes pour un mouvement plus contrôlé. Découvrez les Multi Sliders.
4. Fentes bulgares pour l'équilibre et la puissance des jambes
Les fentes bulgares ciblent une jambe à la fois, améliorant l'équilibre, la force et la stabilité articulaire. Cet exercice est parfait pour préparer votre corps à la marche, à la montée des escaliers, au transport de charges ou même à affronter l'heure de pointe.
Comment les exécuter :
Tenez-vous en position de fente, un pied en avant et l'autre en arrière.
Abaissez lentement votre corps en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
Poussez sur votre talon avant pour revenir en position debout.
Répétitions et séries : 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe
Conseil de pro : Utilisez le NordBench pour vous soutenir afin de maintenir une bonne forme. Découvrez le NordBench.
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5. Planches pour la force et la stabilité du tronc
Les planches sont un excellent exercice isométrique pour développer la stabilité du tronc. Elles favorisent une bonne posture, réduisent le risque de maux de dos et améliorent le contrôle global du corps.
Comment les exécuter :
Commencez en position de planche haute, les mains à plat, écartées à la largeur des épaules, et votre corps en ligne droite.
Engagez votre tronc et maintenez cette position, en évitant tout affaissement des hanches ou des épaules.
Répétitions et séries : 3 séries de 20 à 30 secondes
Conseil de pro : Essayez les variations de planches avec le Multi Slider pour engager davantage vos muscles. Découvrez le Multi Slider.
Routine d'entraînement rapide à la maison
Voici une séance d'entraînement fonctionnelle de 10 minutes que vous pouvez faire quotidiennement :
Échauffement :
Étirements dynamiques : Cercles de bras, ouvertures de hanches et fentes au poids du corps (5 minutes)
Entraînement :
Squats : 12 répétitions
Pompes : 10 répétitions
Ponts fessiers : 12 répétitions
Fentes bulgares : 10 répétitions par jambe
Planches : maintien de 20 secondes
Répétez le circuit deux fois avec 30 secondes de repos entre les exercices.
Refroidissement :
Étirements doux : Étirement des ischio-jambiers, posture de l'enfant et rotations des épaules (5 minutes)
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En intégrant ces exercices à votre routine quotidienne, vous développerez votre force, resterez fonctionnel et réduirez le risque de blessures dans la vie de tous les jours. Prenez l'habitude de faire ces mouvements, et votre corps vous en remerciera de plus d'une façon.
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