Pouvez-vous relever le défi de 10 semaines du Nordic Curl ?

Renforcez vos ischio-jambiers et améliorez vos performances sportives grâce aux flexions nordiques !

Seulement 5 à 10 minutes par jour, quelques fois par semaine, et vous ressentirez les bienfaits des flexions nordiques ! Ce défi de 10 semaines est conçu pour vous aider à renforcer progressivement vos ischio-jambiers et leur résilience.

Nouveau aux flexions nordiques ?

Considérez ceci comme un programme « Du canapé au 5 km » pour les flexions nordiques. Ce défi vous guidera à travers les séries, les répétitions et la fréquence, avec des options d'adaptation pour vous correspondre exactement.

TÉLÉCHARGEZ LE PROGRAMME COMPLET DE 10 SEMAINES DE FLEXIONS NORDIQUES ICI

Êtes-vous prêt à relever le défi ? À la fin, vous ferez partie de notre communauté de personnes aux ischio-jambiers à l'épreuve des balles.

Prenez votre NordStick et c'est parti

Semaine 1 & 2 : Excentriques à courte portée

C'est une excellente semaine d'introduction. Elle vous donne le temps de déterminer exactement votre point de départ. Vous pourriez ressentir des courbatures un jour ou deux après cet entraînement, mais cela ne devrait pas durer beaucoup plus longtemps !

• Quoi faire : Descendez lentement jusqu'à une cible au-dessus du sol qui représente un bon défi tout en étant capable d'exécuter une bonne technique, puis poussez avec vos mains. 2 séries de 5 répétitions.
• Forme : Essayez de garder votre torse droit.
• Durée : Visez un maintien de 3 à 5 secondes pour chaque répétition.

Semaine 3 & 4 : Isométries

• Quoi faire : Descendez lentement jusqu'à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers s'engager, maintenez cette position, puis remontez. 2 séries de 5 répétitions.
• Forme : Essayez de garder votre torse droit. Lorsque vous sentez que vous vous penchez au niveau des hanches, marquez une pause, et c'est là que vous effectuerez les maintiens.
• Durée : Visez un maintien de 3 à 5 secondes pour chaque répétition.

Semaine 5 & 6 : Excentriques avec OmniBands

• Quoi faire : Après avoir trouvé l'assistance adéquate qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long du mouvement, descendez lentement en comptant jusqu'à 3. 2 séries de 5 répétitions.
• Forme : Essayez de garder votre torse droit.
• Durée : Visez une descente de 3 secondes.

Semaine 7 & 8 : Excentriques

• Quoi faire : Descendez lentement en comptant jusqu'à 3 en effectuant un Nordic Curl avec une bonne technique. 2 séries de 5 répétitions.
• Forme : Essayez de garder votre torse droit.
• Durée : Visez une descente de 3 secondes

Semaine 9 & 10 : Flexions nordiques complètes

• Quoi faire : Avec ou sans NordSpotter, descendez lentement vers le sol comme une flexion nordique excentrique. Une fois au sol, serrez vos fessiers et remontez avec vos ischio-jambiers !
• Forme : Essayez de garder votre torse droit.

Trouvez le niveau qui vous convient et lancez-vous !

Avantages des flexions nordiques

La réalisation de ce défi de 10 semaines peut apporter de nombreux avantages :

1. Prévention des blessures : Il a été démontré que les flexions nordiques réduisent considérablement le risque de blessures aux ischio-jambiers. Une étude de van Dyk et al. (2019) a révélé que les athlètes qui effectuaient régulièrement des flexions nordiques subissaient moins de blessures aux ischio-jambiers.
2. Amélioration de la force et des performances : Les flexions nordiques améliorent la force excentrique des ischio-jambiers, ce qui est crucial pour les activités impliquant le sprint et le saut. La recherche de Petersen et al. (2011) a démontré une amélioration des performances de sprint et une réduction des taux de blessures chez les athlètes qui intégraient les flexions nordiques à leur programme d'entraînement.
3. Augmentation de l'hypertrophie musculaire : L'exécution régulière des flexions nordiques peut entraîner une augmentation de la taille et de la force musculaire des ischio-jambiers, contribuant ainsi à la puissance globale du bas du corps.
4. Meilleure posture et stabilité : Des ischio-jambiers plus forts contribuent à améliorer la posture et la stabilité générales, réduisant ainsi la probabilité de douleurs lombaires et améliorant l'efficacité globale des mouvements.

Votre futur vous de 10 semaines vous remerciera pour votre engagement ! Commençons et rendons ces ischio-jambiers à l'épreuve des balles !

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Sources :

1. van Dyk, N., Behan, F.P., & Whiteley, R. (2019). "Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programs halves the rate of hamstring injuries: A systematic review and meta-analysis of 8459 athletes." British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362-1370.
2. Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M.B., Budtz-Jørgensen, E., & Hölmich, P. (2011). "Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster-randomized controlled trial." The American Journal of Sports Medicine, 39(11), 2296-2303.
3. Bourne, M.N., Timmins, R.G., Opar, D.A., Pizzari, T., Ruddy, J.D., Sims, C., & Williams, M.D. (2018). "An evidence-based framework for strengthening exercises to prevent hamstring injury." Sports Medicine, 48(2), 251-267.
4. Kellis, E., & Katis, A. (2007). "Hamstring and Quadriceps Isokinetic Strength Indices in Elite Soccer Players." Journal of Sports Science and Medicine, 6(1), 144-149.