In unserem ersten Beitrag haben wir die Geschichte des Nordic Curls behandelt. Der nächste logische Schritt ist eine Diskussion der Bewegung selbst.

Nordic Hamstring Curls beinhalten das Fixieren der Füße, während man kniet und den Rumpf und die Beine langsam und gleichzeitig zu Boden senkt. Darauf folgt ein langsames Aufsteigen in die ursprüngliche Knieposition, in umgekehrter Reihenfolge der ersten Phase der Bewegung.

Der Nordic Hamstring Curl ist vor allem als exzentrische Übung bekannt, und darauf konzentrieren sich die meisten Menschen oft, wenn sie die Bewegung diskutieren. Dieses exzentrische Training ist ein Schlüsselbestandteil der Nordic Hamstring Übung. Obwohl dies zutrifft, werden dabei einige wichtige Aspekte übersehen, die die Bewegung so besonders machen. Um zu verstehen, warum, müssen wir einige Grundlagen zur Muskelfunktion besprechen.

Es wird allgemein angenommen, dass es zwei Hauptarten der Muskelkontraktion gibt: isometrisch und isotonisch.

Bei den isotonischen Übungen gibt es folgende Untertypen: isokinetisch, konzentrisch und exzentrisch.

Isokinetische Übungen treten nur unter sehr spezifischen Bedingungen auf, daher werden wir uns kurz auf die anderen drei konzentrieren. Es ist hilfreich zu verstehen, dass diese Übungsarten nach dem zugrunde liegenden Verhalten der funktionellen Muskeleinheit auf zellulärer Ebene benannt sind. Lassen Sie uns die Namen aufschlüsseln.

Die Unterschiede zwischen isometrischen, konzentrischen und exzentrischen Nordics

Es wird allgemein angenommen, dass es zwei Hauptarten der Muskelkontraktion gibt: isometrisch und isotonisch.

Bei den isotonischen Übungen gibt es folgende Untertypen: isokinetisch, konzentrisch und exzentrisch.

Isokinetische Übungen treten nur unter sehr spezifischen Bedingungen auf, daher werden wir uns kurz auf die anderen drei konzentrieren. Es ist hilfreich zu verstehen, dass diese Übungsarten nach dem zugrunde liegenden Verhalten der funktionellen Muskeleinheit auf zellulärer Ebene benannt sind. Lassen Sie uns die Namen aufschlüsseln.

Iso – Aus dem Griechischen isos, bedeutet gleich

Metrisch – Kommt vom griechischen Wort metria, bedeutet Maß

Kon – Lateinisch für zu oder zusammen

Ex – Aus dem Griechischen ek, bedeutet aus

Zentrisch – Aus dem Lateinischen centria, bedeutet Zentrum

Tonisch – Aus dem Lateinischen tonia, bedeutet Tonus (also Muskelkontraktion)

Jedes Wort beschreibt daher die physiologische Aktion des Muskels während der Bewegung.

Konzentrisch bedeutet, dass sich die Muskelfasern verkürzen (sich zur Mitte hin bewegen), exzentrisch bedeutet, dass sich die Muskelfasern verlängern (sich von der Mitte wegbewegen), isometrisch bedeutet, dass sich die Muskelfasern in ihrer Länge nicht ändern.

Alle menschlichen Bewegungen setzen sich aus Kombinationen dieser Kontraktionsarten zusammen. Aufgrund unserer im Allgemeinen einheitlichen Struktur als Menschen drücken bestimmte Muskeln jedoch bei alltäglichen Bewegungen im Allgemeinen eine dieser Kontraktionsarten gegenüber den anderen aus.

Jeder Muskel hat zwei Hauptansatzpunkte, zwischen denen die Muskelfasern ausgerichtet sind. Dies sind feste Punkte, daher kann jeder Muskel nur bis zu einem bestimmten Grad im Verhältnis zu seiner Ruhelänge gedehnt werden, bevor er verletzt wird. Muskeln sind im Allgemeinen gut in der Lage, Kraft auszuüben, wenn sie kontrahieren, während sie zwischen 80-120 % ihrer Ruhelänge liegen. Wenn sie zu stark gedehnt oder zu locker sind und zur Kontraktion aufgefordert werden, können sie weniger Kraft erzeugen. Aus diesem Grund sind unsere Muskeln immer schwächer, wenn sie versuchen, in einer gedehnten Position Kraft auszuüben, im Vergleich zu einer neutralen Position, weil… Physik.

Durch Training können wir jedoch unsere Fähigkeit verbessern, in diesem verlängerten Zustand Kraft auszuüben. Konzentrisches Training der Hamstring-Stärke und exzentrische Kniebeuger-Stärke sind in dieser Hinsicht entscheidend. Das bringt uns zu dem, was den Nordic Curl so einzigartig macht.

Der Nordic Curl ist eine überwiegend exzentrische Übung, die die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels anspricht. Es trifft sich, dass diese Muskeln, unsere Hamstrings, im täglichen Leben im Allgemeinen für exzentrische Beinbewegungen verantwortlich sind. Mit anderen Worten, sie sind oft dafür verantwortlich, uns beim Gehen, Laufen und Springen zu verlangsamen. Hamstring-Verletzungen und Hamstring-Zerrungen sind häufig, wenn diese Muskeln nicht richtig trainiert werden. Sie neigen auch dazu, verletzt zu werden, wenn sie in Positionen zur Kontraktion aufgefordert werden, in denen sie relativ gedehnt sind (siehe die Bilder unten). Der lange Kopf des Bizeps femoris ist in solchen Szenarien besonders anfällig für Hamstring-Zerrungen.

Der Nordic Curl ist eine überwiegend exzentrische Übung, die die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels anspricht. Es trifft sich, dass diese Muskeln, unsere Hamstrings, im täglichen Leben im Allgemeinen für exzentrische Beinbewegungen verantwortlich sind.

Mit anderen Worten, sie sind oft dafür verantwortlich, uns beim Gehen, Laufen und Springen zu verlangsamen. Sie neigen auch dazu, verletzt zu werden, wenn sie in Positionen zur Kontraktion aufgefordert werden, in denen sie relativ gedehnt sind.

Die Hamstrings überqueren auch unser Hüftgelenk und unser Kniegelenk und tragen somit zur Bewegung unseres Beckens, Oberschenkels und Unterschenkels bei.

Ein bemerkenswertes Merkmal exzentrischer Übungen ist, dass sie die Muskellänge (d.h. die Flexibilität) genauso effektiv verbessern wie Dehnungen über einen Zeitraum von sechs Wochen.

Tatsächlich verglich diese Studie Nordic Hamstring Curls mit Dehnungen und stellte fest, dass beide die Muskellänge verbesserten. Ein zusätzlicher Bonus war jedoch, dass die Gruppe, die Nordic Curls ausführte, auch stärker wurde!

Die Verbesserung der Muskellänge ist eine Eigenschaft aller exzentrischen Übungen, aber die Nordics sind einzigartig, da sie für die meisten Menschen als maximale exzentrische Übung beginnen.

Kraft- und Konditionsprinzipien besagen, dass der beste Weg zur Anpassung darin besteht, mit hohem Anstrengungsgrad zu trainieren. Für den Anfänger des Nordic Curl, der die Curl-Bewegung nur zur Hälfte oder weniger schafft, zwingt selbst die Ausführung eines modifizierten Nordic Curl ihn dazu, insgesamt mit hoher relativer Anstrengung zu arbeiten.

Darüber hinaus wird durch das wiederholte Training bis zum und über den Punkt hinaus, an dem die Kontrolle über das Absenken des Rumpfes nicht mehr möglich ist, die Kraftdefizit an dieser spezifischen Gelenkposition behoben.

Nordic Curls sind direkt, Sie wissen genau, wo Sie stehen. Mit anderen Worten, Sie können nicht schummeln und sich beim Absenken während eines Nordic Curls nicht vor Ihrer Schwäche verstecken.

 

„Moment, was ist mit der zweiten Phase der Bewegung?!“ Ich bin so froh, dass Sie fragen, denn genau hier liegt die Schönheit des Nordic Curls.

Da Nordics so kraftvolle Exzentriker sind, kann man leicht übersehen, dass bei einem vollen Nordic Hamstring Curl exzentrische, konzentrische UND isometrische Kontraktionen auftreten.

Am unteren Punkt eines Nordic Curls (wir betrachten dies als den Punkt, an dem Sie ohne Hilfe der oberen Extremitäten nicht weiter absteigen und wieder aufsteigen können) werden die Hamstrings gezwungen, enorme Kraft zu erzeugen, während sie maximal gedehnt werden, diese Kraft aufrechtzuerhalten, während sie die maximal gedehnte Position beibehalten, und dann mehr Kraft aufzubringen, um sich aus einer maximal gedehnten Position in eine neutrale Position zu bewegen, während Sie sich wieder nach oben ziehen.

Sie dehnen Ihre Hamstrings effektiv so weit, wie Ihr Gehirn es zulässt, und üben dann maximale Spannung aus, indem Sie sie auf jede erdenkliche Weise kontrahieren. Falls Sie die Verbindung noch nicht hergestellt haben, ist das nicht-so-geheime Geheimnis des Nordic Curls, dass er Sie zwingt, Ihre Hamstring-Muskeln intensiv, exzentrisch, konzentrisch UND isometrisch über den gesamten Bewegungsumfang zu trainieren. Dies ist ein Reiz, den Ihr Körper nicht ignorieren kann und an den er sich anpassen wird, wenn die Bedingungen stimmen. Mehr dazu in unserem nächsten Beitrag darüber, wie der Körper sich an Nordics anpasst.

Abschließend könnten einige aufmerksame Leser sich fragen, wie sich die Ausführung eines hochintensiven Hamstring Curls an einer Maschine konzeptionell vom Nordic unterscheidet. Abgesehen von der offensichtlichen Einfachheit des Nordic Curls (insbesondere bei Verwendung des Nordstick) im Vergleich zu den sperrigen Geräten, die wir für sitzende Hamstring Curls verwenden, erinnern Sie sich daran, dass wir erwähnt haben, dass die Hamstrings zwei Gelenkmuskeln sind.

Beim Nordic Curl müssen die Hamstrings zusammen mit den Gesäßmuskeln besonders hart arbeiten, um zu verhindern, dass sich der Rumpf nach vorne neigt. Diese zusätzliche Anforderung entfällt beim sitzenden Curl. Wenn Sie also das nächste Mal denken, Sie seien stark, während Sie beiläufig Wiederholungen an der Hamstring-Curl-Maschine absolvieren, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über Ihr Leben nachzudenken. Wählen Sie stattdessen Nordics.

Als Nächstes werden wir die Evidenz zur Verletzungsprävention besprechen. Viel Spaß beim Curlen!

Referenzen

 

1. Business Bliss Consultants FZE. (November 2018). Effect of Nordic Hamstring Curls on Eccentric Hamstring Strength and Flexibility. Abgerufen von https://ukdiss.com/examples/nordic-hamstring-curls-strength-and-flexibility.php?vref=1

2. British Journal of Sports Medicine. (2020). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Abgerufen von https://bjsm.bmj.com/content/early/2020/06/07/bjsports-2019-101750

3. Physiopedia. (2021). Nordic Hamstring Curl Exercise. Abgerufen von https://www.physio-pedia.com/Nordic_Hamstring_Curl_Exercise

4. Fitness Volt. (2019). Nordic Ham Curl Exercise Guide: Muscles Worked, How-To, Variations, and Common Mistakes. Abgerufen von https://fitnessvolt.com/nordic-ham-curl-exercise-guide/

5. Stack. (2019). Nordic Hamstring Curls: Why Everyone Should Try This Ultra-Challenging Exercise. Abgerufen von https://www.stack.com/a/nordic-hamstring-curls

6. Garage Gym Reviews. (2018). How to Do the Nordic Curl: Advice From An Expert. Abgerufen von https://www.garagegymreviews.com/how-to-do-the-nordic-curl