Die 3 besten Oberkörper- und Unterkörper-Supersätze, die du zu Hause machen kannst

Von Zach Abler

3 of the Best Core and Lower Body Supersets You Can Do at Home

Wenn es darum geht, Kraft, Stabilität und sportliche Leistung aufzubauen, kann ein gut konzipiertes Core- und Unterkörpertraining den entscheidenden Unterschied machen. Diese Supersätze sind perfekt für alle, die ihre Beine und den Rumpf stärken, das Verletzungsrisiko reduzieren und die alltägliche Bewegung verbessern möchten.

Mit der NordBench als Trainingsbegleiter für zu Hause können Sie diese Supersatz-Workouts nahtlos in Ihrem Wohnzimmer durchführen. Bereit, Ihr Fundament zu stärken? Dann legen wir los.

Adduktorenheben + Schrägbrett-Kniebeugen

After you've worked on your upper body, starting your lower body workout with the adductor raise is an excellent choice. Getting into that starting position - where you put your left foot and leg on the Nordbench (make sure you don't have your knees bent), and you lift your right foot and right leg with your toes slightly turned outward - allows you to work on major muscle groups on your lower body without adding more strain to your upper body, which might be feeling some muscle soreness. Pair this up with some slant board squats (with little or no rest in between exercises), and you have a couple of good leg exercises. If you're splitting upper body and lower body days, you can do some light cardio before you start with this superset. Remember, the slant board squat is similar to the squats you do on flat surfaces. Keep your feet hip width apart, get your lower back, legs, and core tight, and decend. Try not to favor your left foot or your right foot in this exercise or you might get imbalances. Having a stronger right leg might not be the best deal for sports performance. The starting position on the slant board squat can have your knees slightly bent. These compound exercises address multiple muscle groups, and with the NordBench, you can do many leg exercises as well as a full core workout without leaving your home.

💡 Warum dieser Supersatz funktioniert
Diese Kombination stärkt Ihre inneren Oberschenkel, Quads und den VMO (Vastus Medialis Obliquus), die für die Kniegesundheit und seitliche Stabilität unerlässlich sind. Egal, ob Sie Fußball, Basketball oder Hockey spielen, diese Kombination verbessert Ihre Fähigkeit, sich schnell zu bewegen und die Richtung zu wechseln.

🏋️ Adduktorenheben


Legen Sie sich auf die Seite, ein Bein ausgestreckt, das andere stützt Ihr Gleichgewicht. Heben und senken Sie langsam Ihr oberes Bein, konzentrieren Sie sich dabei auf die Aktivierung der Adduktoren. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Hüften.

🏋️ Schrägbrett-Kniebeugen


Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Fersen auf dem NordBench Schrägbrett erhöht. Gehen Sie in eine Kniebeuge und achten Sie darauf, dass Ihre Knie über Ihre Zehen zeigen. Diese Position betont die Quadrizeps und verbessert die Knieausrichtung.

📋 Pro-Tipp: Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen für jede Übung, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Bewegungen.

🌟 Weiterführende Lektüre
5 kniestärkende Übungen für Basketballspieler
Schützen Sie Ihre Knie und steigern Sie Ihre Leistung auf dem Spielfeld.

Split Squat + QL Raise

There's so much talk about the right starting position with the split squat, and that might be a good thing. Leg placement is important in this exercise. When you left knee goes beyond your toes, for example, it puts the pressure on the quads. When it doesn't it puts the pressure on the glutes. No matter which variation you choose, this exercise is a good way to get your entire body and nervous system worked up before you hit your core workout

💡 Warum dieser Supersatz funktioniert
Für bessere Balance, Rotationsstabilität und einbeinige Kraft ist dieses Duo unübertroffen. Es stärkt Ihren Unterkörper und den seitlichen Rumpf, was es ideal für Sportarten wie Golf, Tennis oder Baseball macht.

🏋️ Split Squat


Beginnen Sie in einer Split-Stellung, ein Fuß nach vorne und der andere nach hinten. Senken Sie Ihr hinteres Knie zum Boden, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel halten. Drücken Sie sich mit der vorderen Ferse in die Ausgangsposition zurück.

🏋️ QL Raise


Positionieren Sie Ihre untere Hüfte auf der NordBench, die Füße sicher verankert. Senken Sie Ihren Oberkörper seitlich zum Boden, heben Sie ihn dann wieder in eine neutrale Position und aktivieren Sie dabei Ihre seitlichen Rumpfmuskeln.

📋 Pro-Tipp: Führen Sie 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite aus, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Runden.

🌟 Weiterführende Lektüre
Maximieren Sie Ihre Beinkraft mit Rear-Foot Elevated Split Squats
Bringen Sie Ihr Unterkörpertraining auf die nächste Stufe.

Sit-Ups + Rückenstrecken

💡 Warum dieser Supersatz funktioniert
Ein starker Rumpf beginnt mit Balance. Dieser Supersatz trainiert sowohl den Rectus abdominis als auch die hintere Kette und sorgt dafür, dass Sie vorne und hinten gleichermaßen stark sind. Er ist perfekt für den Alltag und zur Verletzungsprävention.

🏋️ Sit-Ups


Verankern Sie Ihre Füße unter der NordBench, legen Sie sich flach hin und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder über die Brust. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Knie, wobei Sie auf eine korrekte Ausführung achten.

🏋️ Rückenstrecken


Sichern Sie Ihre Hüften auf der NordBench mit verankerten Füßen. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam zum Boden und heben Sie ihn dann wieder in die neutrale Position. Diese Bewegung stärkt Ihre Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite.

📋 Pro-Tipp: Absolvieren Sie 3 Sätze à 15 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

🌟 Weiterführende Lektüre
Wie man Rückenstreckungen zu Hause ausführt, um Oberschenkelrückseite, Gesäß und unteren Rücken zu stärken
Meistern Sie diese Bewegung für einen stärkeren Rumpf und Rücken.

Warum die NordBench diese Supersätze besser macht

Die NordBench wurde entwickelt, um Ihre Rumpf- und Unterkörpertrainings effizienter und zugänglicher zu machen. Ihr verstellbares Schrägbrett und der robuste Rahmen ermöglichen es Ihnen, die Winkel für Übungen wie Kniebeugen und Rückenstrecken anzupassen und jede Bewegung an Ihr Fitnessniveau anzupassen.

Mit Funktionen wie kompakter Lagerung, einer zum Patent angemeldeten Fußplatte und Kompatibilität mit Widerstandsbändern bietet Ihnen die NordBench endlose Möglichkeiten, zu Hause Kraft aufzubauen und Stabilität zu verbessern.

Abschließende Gedanken

Diese Supersätze sind mehr als nur ein Workout – sie sind ein Schritt zu besserer Balance, Kraft und sportlicher Leistung. Mit der Vielseitigkeit der NordBench erreichen Sie neue Fitnesslevel, ohne ein komplettes Fitnessstudio zu benötigen.

Bereit, Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben? Probieren Sie diese Supersätze aus und erleben Sie den Unterschied noch heute.

Weiterlesen

Your Quick, At-Home Core Stability + Back Strength Superset

Ihr schnelles Stabilitäts- und Rücken-Superset für zu Hause

29. Jan 2025
Zach Abler
Why You Should Work on Your Agility and Change of Direction

Warum Sie an Ihrer Beweglichkeit und Richtungswechsel arbeiten sollten

29. Jan 2025
Zach Abler

Hinterlasse einen Kommentar

Diese Website ist durch hCaptcha geschützt und es gelten die allgemeinen Geschäftsbedingungen und Datenschutzbestimmungen von hCaptcha.