Prévention des blessures : est-ce vraiment possible ?

Commençons par une vérification de la réalité : le terme "prévention des blessures" est trompeur. Je l'utilise rarement car, en vérité, nous ne pouvons pas prévenir complètement les blessures.

La seule façon de réellement prévenir une blessure est d'éviter toute activité – mais cette approche nous expose à des blessures futures lorsque nous réintroduisons le mouvement dans nos vies. Ainsi, au lieu de "prévention des blessures", je préfère parler de "réduction des blessures".

Imaginez un bateau dans un port. Certes, il peut sembler en sécurité là, mais une tempête pourrait tout de même le détruire. Même l'amarrage ne garantit pas sa sécurité. De même, la vie est pleine de risques, et des blessures peuvent survenir malgré nos meilleurs efforts.

Mon expérience personnelle avec une blessure – une blessure qui a mis fin à ma carrière de footballeur – a été difficile. Elle m'a forcé à abandonner mon identité de joueur de football et m'a finalement conduit à devenir physiothérapeute, concentré sur l'aide aux autres pour réduire leur risque de blessures.

L'importance d'un programme de réduction des blessures

Lorsque ma fiancée, qui jouait dans l'une des meilleures équipes universitaires de football du pays, a subi une blessure au LCA — l'une des cinq de son équipe en une seule saison — je me suis senti obligé d'intervenir et de créer un programme de réduction des blessures pour son équipe. J'ai plongé profondément dans la recherche, cherchant les meilleurs exercices pour aider à maintenir ces athlètes sur le terrain et éviter le chagrin d'une blessure de fin de saison.

Mais voici ce que j'ai découvert : aucun programme n'a un taux de réussite de 100 %. Certains éléments communs sont apparus dans plusieurs programmes : les flexions nordiques, les fentes, l'entraînement pliométrique, les mécaniques d'atterrissage et les exercices d'équilibre. Ces composants étaient conçus pour renforcer les zones qui se fatiguaient ou se dégradaient typiquement pendant la saison, comme les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les mollets.

L'enseignement d'une mécanique d'atterrissage appropriée était également mis en avant, mais sans une force adéquate, même les meilleures techniques ne suffiraient pas.

Une observation cruciale s'est démarquée : le plus grand indicateur d'un résultat positif d'un programme de réduction des blessures était l'adhésion. Les programmes sont plus efficaces lorsque les athlètes les complètent, idéalement avec les conseils d'un entraîneur, d'un préparateur physique ou d'un physiothérapeute qui assure la cohérence.

Lorsque j'ai commencé à guider l'équipe à travers un programme structuré de réduction des blessures, nous avons obtenu un résultat remarquable : aucune blessure du LCA cette saison-là. Dix ans et dix saisons de soccer plus tard, le nombre est toujours de zéro.

Il n'y a pas de programme magique

Je n'ai pas créé de programme magique, et je ne prétends pas que mon programme est la seule raison de l'absence de blessures du LCA. Il y a sans aucun doute une part de chance. Le programme évolue d'année en année, à mesure que de nouveaux leaders guident l'équipe à travers celui-ci.

Le point essentiel à retenir est qu'il n'existe pas d'ensemble d'exercices universel. Aucun exercice unique ne résoudra tous vos problèmes. Il s'agit plutôt d'une approche équilibrée pour renforcer les zones soumises au plus grand stress et d'une application cohérente. Voici un exemple du programme que nous avons utilisé :

Aperçu du programme de réduction des blessures

Jour 1 : Force et Stabilité

• Échauffement : 5 minutes de n'importe quelle activité pour augmenter votre rythme cardiaque et commencer à transpirer.

Superset 1

Certains exercices de ce programme peuvent être effectués avec le NordBench. Vous pouvez vous procurer le vôtre ici. 

 

Flexions nordiques : 3 séries de 6 répétitions, avec un tempo contrôlé de 3 secondes à la descente.


Fentes bulgares : 3 séries de 6 répétitions, avec un tempo contrôlé de 3 secondes à la descente.

 

Superset 2

Poussées de hanches à la barre : 3 séries de 10 répétitions.

Squats goblet sur une planche inclinée : 3 séries de 10 répétitions.

Finisseur

100 mètres Pas de côté avec une Mini Bande

 

Jour 2 : Force et Mobilité

Superset 1

Extensions dorsales : 3 séries de 6 répétitions.

Squats avant : 3 séries de 6 répétitions.

Superset 2

Flexions ischio-jambières assistées par un partenaire : 3 séries de 8 répétitions.
Mais si vous n'avez pas de partenaire pour vous tenir les pieds, vous pouvez toujours compter sur votre NordStick et votre NordPad. 

Extensions de jambes assises : 3 séries de 8 répétitions. Vous pouvez le faire à la maison avec un OmniStrap. 

Finisseur

100 mètres Marche de l'ours

Au fil des semaines, nous ajustons les séries et les répétitions pour maintenir l'engagement des athlètes, en ajoutant parfois un élément compétitif. Les exercices peuvent sembler basiques, mais ils ciblent les zones clés sujettes aux blessures, comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du tronc.

Le pouvoir de la cohérence

Le programme n'est pas révolutionnaire, et vous pourriez le trouver décevant. Mais rappelez-vous, il ne s'agit pas d'avoir un ensemble d'exercices fantaisistes ; il s'agit de cibler constamment les muscles les plus exposés au risque pendant votre activité.

Si votre objectif est de réduire les blessures, concentrez-vous sur le renforcement des zones qui subissent le plus de stress et restez fidèle au programme. Voyez les choses ainsi : si vous pouvez soulever 100 livres, soulever 20 livres vous semblera facile. Mais si vous ne pouvez soulever que 20 livres, soulever 20 livres vous semblera très difficile. Le renforcement musculaire vous aide à gérer plus de stress et réduit votre risque de blessures.

Conclusion : Renforcez et restez constant

J'espère que ce programme vous aidera, vous ou quelqu'un que vous connaissez, à rester actif et à profiter des activités que vous aimez sans le revers d'une blessure. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de solution miracle pour la réduction des blessures. Il s'agit de cibler les zones les plus courantes de blessures, de renforcer vos muscles et de rester constant.

N'hésitez pas à partager ce programme avec toute personne qui pourrait en bénéficier, et si vous souhaitez en discuter davantage, vous savez où me trouver.