Si vous êtes prêt à passer au niveau supérieur de votre séance de jambes, nous vous proposons un entraînement intense pour le bas du corps avec haltères, directement de la part de Professor Savage (@workingonmysavage sur Instagram), qui mettra à l'épreuve votre force, votre stabilité et votre endurance. Cet entraînement est conçu pour solliciter vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et votre tronc, en utilisant une combinaison d'exercices pour les jambes avec haltères et de Multi Sliders pour une brûlure supplémentaire.
🔥 Explosion du bas du corps avec haltères + Multi Sliders 🔥
Cet entraînement pour les jambes avec haltères est conçu pour maximiser l'engagement musculaire et solliciter le bas de votre corps sous tous les angles. Prenez vos haltères et vos Multi Sliders, et c'est parti.
1️⃣ Squats Valise – 15 répétitions
2️⃣ Fentes Inverses avec Slider – 15 répétitions par jambe
3️⃣ Soulevés de Terre Roumains (RDL) – 15 répétitions
4️⃣ Fentes Latérales avec Slider – 15 répétitions par jambe
5️⃣ Squats Sumo – 15 répétitions
6️⃣ Flexions Ischio-jambiers avec Slider – 15 répétitions
🔥 Effectuez 3 tours, en vous reposant 60 à 90 secondes entre chaque.
💡 Astuce de pro : Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé – cela augmentera le temps sous tension, faisant travailler vos muscles plus intensément et améliorant les gains de force.
Pourquoi les Multi Sliders rendent cet entraînement plus efficace
L'ajout de Multi Sliders aux exercices de jambes traditionnels force vos muscles stabilisateurs à travailler davantage.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (2021) a montré que l'intégration de surfaces ou d'équipements instables — comme les sliders — dans l'entraînement en force augmente l'activation du tronc et améliore la fonction du bas du corps.
Le Multi Slider aide à réduire la tension sur les genoux, à augmenter l'amplitude de mouvement et à intensifier l'engagement musculaire sans nécessiter de poids plus lourds. C'est un changeur de jeu pour ceux qui cherchent à développer des jambes fortes sans stress inutile sur les articulations.
Squats Valise – Développez Force et Contrôle
Pourquoi ça marche : Ce mouvement composé renforce vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et tronc tout en renforçant une bonne mécanique de squat.
✅ Améliore la mobilité des hanches et renforce les muscles du bas du corps
✅ Améliore la stabilité du tronc en engageant vos muscles abdominaux tout au long du mouvement
✅ Aide à prévenir les douleurs au genou en renforçant une bonne forme de squat
🔥 Conseil : Gardez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tenez un haltère dans chaque main sur les côtés pour simuler le transport d'une lourde charge.
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Vous voulez transformer chaque mouvement en un entraînement de base ? Découvrez pourquoi le Multi Slider est l'outil d'entraînement complet par excellence.
Fentes Inverses avec Slider – Maîtrisez la Stabilité Unilatérale
Pourquoi ça marche : Ce mouvement met votre équilibre à l'épreuve tout en renforçant vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
✅ Active vos abducteurs de la hanche, améliorant la stabilité unilatérale
✅ Aide à réduire les douleurs au genou en favorisant une répartition uniforme du poids
✅ Développe la coordination et la force du tronc
🔥 Conseil : Concentrez-vous sur le maintien de votre genou avant aligné avec votre cheville pendant que votre pied arrière glisse vers l'arrière. Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position debout.
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Apprenez à utiliser les sliders pour améliorer la force, la flexibilité et les performances sportives à la maison.
Soulevés de Terre Roumains (RDL) – Renforcez votre Chaîne Postérieure
Pourquoi ça marche : Les RDL ciblent les ischio-jambiers et les fessiers, améliorant la mobilité de la hanche et la fonction du bas du corps.
✅ Augmente la mobilité de la hanche et réduit le risque de blessures au bas du dos
✅ Améliore la force des fessiers et des ischio-jambiers, essentielle pour les mouvements explosifs
✅ Renforce une bonne posture et un alignement vertébral
🔥 Conseil : Gardez une légère flexion des genoux et poussez vos hanches vers l'arrière en vous penchant vers l'avant, en abaissant les haltères vers le sol. Gardez votre torse droit et votre tronc engagé.
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Vous voulez développer votre puissance et votre athlétisme ? Ces super-séries vous aideront.
Fentes Latérales avec Slider – Développez la Force dans Toutes les Directions
Pourquoi ça marche : Contrairement aux fentes traditionnelles, les fentes latérales ciblent l'intérieur des cuisses, les abducteurs de la hanche et les fessiers tout en améliorant les mouvements latéraux.
✅ Renforce les abducteurs de la hanche et prévient l'instabilité du genou
✅ Améliore la mobilité de la cheville, réduisant le risque d'entorses de la cheville
✅ Augmente l'amplitude de mouvement pour une meilleure profondeur de squat
🔥 Conseil : Gardez vos pieds à la largeur des épaules et faites glisser votre pied gauche vers l'extérieur en abaissant vos hanches en une fente profonde.
💡 À lire aussi : Améliorez votre entraînement du haut du corps et du tronc avec ces améliorations Multi Slider
Vous voulez utiliser les sliders pour plus que la journée des jambes ? Essayez ces exercices axés sur le tronc.
Squats Sumo – Boostez la Force et la Mobilité du Bas du Corps
Pourquoi ça marche : Ce mouvement cible l'intérieur des cuisses et les fessiers tout en augmentant la flexibilité de la hanche.
✅ Améliore la mobilité de la hanche pour une meilleure amplitude de mouvement
✅ Renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers
✅ Améliore la stabilité du genou
🔥 Conseil : Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, tenez un haltère au niveau de la poitrine et gardez votre torse droit pendant que vous faites le squat.
💡 À lire aussi : 3 Super-séries pour vous aider à améliorer l'équilibre
Développer la force, c'est bien, mais l'équilibre est essentiel. Ces super-séries vous aident à développer les deux.
Flexions Ischio-jambiers avec Slider – Maximisez l'Activation des Ischio-jambiers
Pourquoi ça marche : Une étude du Strength & Conditioning Journal (2023) a montré que les flexions ischio-jambiers avec slider activent plus de fibres musculaires que les exercices traditionnels des ischio-jambiers sur machine.
✅ Renforce les ischio-jambiers et les fessiers, réduisant le risque de blessures aux ischio-jambiers
✅ Améliore l'endurance de la chaîne postérieure, rendant les mouvements comme le sprint et le saut plus puissants
✅ Réduit la tension sur le bas du dos en renforçant l'engagement du tronc
🔥 Conseil : Commencez en position de pont fessier, faites glisser vos pieds vers l'avant, puis ramenez-les en utilisant vos ischio-jambiers.
💡 À lire aussi : Multi Slider : Créer l'ultime entraîneur de corps entier
Découvrez comment le Multi Slider peut transformer vos entraînements.
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