Toutes les séances de jambes ne doivent pas durer une heure. Si vous voulez un entraînement de jambes efficace qui renforce la force, améliore la mobilité des hanches et fait travailler vos muscles des jambes en seulement 10 minutes, prenez votre NordBench et mettons-nous au travail.
Échauffement : Faites circuler le sang
🔥 Squats au poids du corps – Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras en avant. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur vos talons pour revenir en position debout. Répétez pendant 30 secondes.
🔥 Fentes arrière – Depuis une position debout, reculez votre jambe droite, abaissez votre genou arrière et gardez votre torse droit. Remontez et changez de jambe. Répétez pendant 30 secondes.
🔥 Ponts fessiers – Allongez-vous sur votre NordBench, les pieds à plat et écartés à la largeur des hanches. Poussez sur vos talons, contractez vos fessiers et soulevez vos hanches. Maintenez la position en haut pendant une seconde, puis redescendez. Répétez pendant 30 secondes.
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L'entraînement : 3 mouvements, 2 séries
🔥 Flexions nordiques (30 sec)
Fixez vos pieds écartés à la largeur des épaules dans la NordBench, gardez votre sangle abdominale contractée et abaissez votre torse droit vers l'avant aussi lentement que possible. Remontez en position de départ.
🔥 Squats sur planche inclinée (30 sec)
Ajustez votre pied arrière sur la planche inclinée, gardez vos orteils pointés vers l'avant et descendez en squat en gardant vos genoux légèrement fléchis. Poussez vers le haut et répétez.
🔥 Hip Thrusts (30 sec)
Avec le haut du corps soutenu sur la NordBench, gardez vos pieds à plat et poussez vos hanches vers le plafond. Redescendez de manière contrôlée et répétez.
💥 Reposez-vous 30 secondes, puis répétez !
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Refroidissement : Étirez-vous
🔥 Étirement des ischio-jambiers sur une jambe
Tenez-vous debout avec votre jambe gauche tendue, placez votre pied avant sur la NordBench et penchez-vous en avant tout en gardant votre genou arrière souple. Maintenez pendant 30 secondes par jambe.
🔥 Étirement des fléchisseurs de la hanche
Depuis une position debout, avancez votre jambe gauche en fente, en abaissant votre genou droit au sol. Maintenez pendant 30 secondes par jambe.
🔥 Étirement des mollets assis
Asseyez-vous sur la NordBench, tendez une jambe droite et attrapez vos orteils pointés vers l'avant. Maintenez pendant 30 secondes par jambe.
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💪 Faites en sorte que chaque séance de jambes compte
Cet entraînement pour les jambes prouve que vous n'avez pas besoin d'une presse à cuisses, d'un rack à squat ou d'un vélo d'exercice pour développer une force musculaire sérieuse dans les jambes. Le NordBench vous offre tout ce dont vous avez besoin pour des entraînements de jambes efficaces qui ciblent plusieurs groupes musculaires, le tout dans un design compact et peu encombrant.
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