Verletzungsprävention: Ist sie wirklich möglich?

Beginnen wir mit einem Realitätscheck: Der Begriff „Verletzungsprävention“ ist irreführend. Ich verwende ihn selten, denn in Wahrheit können wir Verletzungen nicht vollständig verhindern.

Die einzige Möglichkeit, eine Verletzung wirklich zu verhindern, ist, Aktivität ganz zu vermeiden – aber dieser Ansatz birgt das Risiko künftiger Verletzungen, wenn wir Bewegung wieder in unser Leben integrieren. Statt von „Verletzungsprävention“ spreche ich daher lieber von „Verletzungsreduktion“.

Stellen Sie sich ein Boot im Hafen vor. Sicher, dort mag es sicher erscheinen, aber ein Sturm könnte es trotzdem zerstören. Selbst das Anlegen garantiert nicht seine Sicherheit. Ähnlich ist das Leben voller Risiken, und Verletzungen können trotz unserer besten Bemühungen passieren.

Meine persönliche Erfahrung mit einer Verletzung – einer Verletzung, die meine Fußballkarriere beendete – war hart. Sie zwang mich, meine Identität als Fußballspieler abzulegen und führte mich schließlich dazu, Physiotherapeut zu werden, mit dem Fokus darauf, anderen zu helfen, ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Die Bedeutung eines Programms zur Verletzungsreduktion

Als meine Verlobte, die in einem der besten College-Fußballteams des Landes spielte, eine ACL-Verletzung erlitt – eine von fünf in ihrem Team in einer einzigen Saison –, fühlte ich mich gedrängt, einzugreifen und ein Programm zur Verletzungsreduktion für ihr Team zu entwickeln. Ich tauchte tief in die Forschung ein und suchte nach den besten Übungen, um diesen Athleten zu helfen, auf dem Feld zu bleiben und den Herzschmerz einer saisonbeendenden Verletzung zu vermeiden.

Aber das habe ich herausgefunden: Kein Programm hat eine 100%ige Erfolgsquote. Einige gemeinsame Elemente tauchten in mehreren Programmen auf – Nordic Curls, Ausfallschritte, plyometrisches Training, Landemechanik und Gleichgewichtsübungen. Diese Komponenten wurden entwickelt, um Bereiche zu stärken, die während der Saison typischerweise ermüden oder versagen, wie die Quadrizeps, Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite und Waden.

Auch die Vermittlung der richtigen Landemechanik wurde betont, aber ohne ausreichende Kraft wären selbst die besten Techniken nicht ausreichend.

Eine entscheidende Erkenntnis stach hervor: Der wichtigste Indikator für ein positives Ergebnis eines Programms zur Verletzungsreduktion war die Adhärenz. Programme sind am effektivsten, wenn die Athleten sie absolvieren, idealerweise unter Anleitung eines Trainers oder Physiotherapeuten, der die Konsistenz gewährleistet.

Als ich begann, das Team durch ein strukturiertes Programm zur Verletzungsreduktion zu führen, sahen wir ein bemerkenswertes Ergebnis – keine ACL-Verletzungen in dieser Saison. Zehn Jahre und zehn Fußballsaisons später ist die Zahl immer noch Null.

Es gibt kein magisches Programm

Ich habe kein magisches Programm entwickelt, und ich behaupte nicht, dass mein Programm allein der Grund dafür ist, dass sie keine ACL-Verletzungen hatten. Zweifellos gehört auch etwas Glück dazu. Das Programm ändert sich von Jahr zu Jahr, da neue Führungskräfte das Team durchführen.

Die Kernbotschaft ist, dass es keine universelle Reihe von Übungen gibt. Keine einzelne Übung wird all Ihre Probleme lösen. Stattdessen geht es um einen ausgewogenen Ansatz zur Stärkung der Bereiche, die am stärksten beansprucht werden, und um Konsistenz dabei. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel des von uns verwendeten Programms:

Programmübersicht zur Verletzungsreduktion

Tag 1: Kraft und Stabilität

• Aufwärmen: 5 Minuten beliebige Aktivität, um den Puls zu erhöhen und ins Schwitzen zu kommen.

Supersatz 1

Einige der Übungen in diesem Programm können mit der NordBench durchgeführt werden. Sie können Ihre hier erhalten. 

 

Nordic Curls: 3 Sätze à 6 Wiederholungen, mit einem 3-sekündigen kontrollierten Tempo beim Herablassen.


Bulgarian Split Squats: 3 Sätze à 6 Wiederholungen, mit einem 3-sekündigen kontrollierten Tempo beim Herablassen.

 

Supersatz 2

Barbell Hip Thrusts: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

Goblet Squats auf einer Schrägbahn: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

Finisher

100 Meter Seitwärtsschritt mit einem Mini-Band

 

Tag 2: Kraft und Mobilität

Supersatz 1

Back Extensions: 3 Sätze à 6 Wiederholungen.

Front Squats: 3 Sätze à 6 Wiederholungen.

Supersatz 2

Partnergestützte Hamstring Curls: 3 Sätze à 8 Wiederholungen.
Aber wenn Sie keinen Partner haben, der Ihre Füße hält, können Sie sich jederzeit auf Ihren NordStick und Ihr NordPad verlassen. 

Sitzende Bein-Extensions: 3 Sätze à 8 Wiederholungen. Dies können Sie zu Hause mit einem OmniStrap tun. 

Finisher

100 Meter Bärenkriechen

Im Laufe der Wochen passen wir die Sätze und Wiederholungen an, um die Athleten bei der Stange zu halten, manchmal fügen wir ein kompetitives Element hinzu. Die Übungen mögen einfach erscheinen, aber sie zielen auf Schlüsselbereiche ab, die anfällig für Verletzungen sind, wie die Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Rumpfmuskulatur.

Die Kraft der Konsistenz

Das Programm ist nicht bahnbrechend, und Sie könnten es als unspektakulär empfinden. Aber denken Sie daran: Es geht nicht darum, eine ausgefallene Reihe von Übungen zu haben; es geht darum, konsequent die Muskeln anzusprechen, die während Ihrer Aktivität am stärksten gefährdet sind.

Wenn es Ihr Ziel ist, Verletzungen zu reduzieren, konzentrieren Sie sich auf die Stärkung der am stärksten beanspruchten Bereiche und halten Sie sich konsequent an das Programm. Denken Sie so darüber nach: Wenn Sie 100 Pfund heben können, wird sich das Heben von 20 Pfund leicht anfühlen. Aber wenn Sie nur 20 Pfund heben können, wird sich das Heben von 20 Pfund sehr schwer anfühlen. Kraftaufbau hilft Ihnen, mehr Stress zu bewältigen und reduziert Ihr Verletzungsrisiko.

Fazit: Stärken und konsequent bleiben

Ich hoffe, dieses Programm hilft Ihnen oder jemandem, den Sie kennen, aktiv zu bleiben und die Aktivitäten zu genießen, die Sie lieben, ohne den Rückschlag einer Verletzung. Denken Sie daran, es gibt keine magische Lösung zur Verletzungsreduktion. Es geht darum, die häufigsten Verletzungsbereiche anzugehen, Kraft aufzubauen und konsequent zu bleiben.

Teilen Sie dieses Programm gerne mit jedem, dem es Ihrer Meinung nach nützen könnte, und wenn Sie mehr darüber sprechen möchten, wissen Sie, wo Sie mich finden können.