Wenn Sie bereit sind, Ihren Beintag auf das nächste Level zu heben, haben wir ein intensives Unterkörper-Kurzhanteltraining direkt von Professor Savage (@workingonmysavage auf Instagram), das Ihre Kraft, Stabilität und Ausdauer herausfordern wird. Dieses Training wurde entwickelt, um Ihre Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und den Core zu aktivieren, wobei eine Kombination aus Kurzhantel-Beinübungen und Multi Sliders für einen zusätzlichen Brennfaktor sorgt.
🔥 Unterkörper-Kurzhantel- + Multi Slider-Workout 🔥
Dieses Kurzhantel-Beintraining wurde entwickelt, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Ihren Unterkörper aus jedem Winkel herauszufordern. Schnappen Sie sich Ihre Kurzhanteln und Multi Sliders, und legen wir los.
1️⃣ Suitcase Squats – 15 Wiederholungen
2️⃣ Reverse Slider Lunges – 15 Wiederholungen pro Bein
3️⃣ Romanian Deadlifts (RDLs) – 15 Wiederholungen
4️⃣ Lateral Slider Lunges – 15 Wiederholungen pro Bein
5️⃣ Sumo Squats – 15 Wiederholungen
6️⃣ Slider Hamstring Curls – 15 Wiederholungen
🔥 Absolvieren Sie 3 Runden, mit 60-90 Sekunden Pause zwischen jeder Runde.
💡 Profi-Tipp: Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen – dies erhöht die Time Under Tension, wodurch Ihre Muskeln härter arbeiten und die Kraftzuwächse verbessert werden.
Warum Multi Sliders dieses Training effektiver machen
Das Hinzufügen von Multi Sliders zu traditionellen Beinübungen zwingt Ihre stabilisierenden Muskeln dazu, Überstunden zu leisten.
Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research (2021), ergab, dass die Einbeziehung von instabilen Oberflächen oder Geräten – wie Sliders – ins Krafttraining die Core-Aktivierung erhöht und die Unterkörperfunktion verbessert.
Der Multi Slider hilft, die Kniebelastung zu reduzieren, den Bewegungsbereich zu vergrößern und die Muskelaktivierung zu intensivieren, ohne schwerere Gewichte zu erfordern. Er ist ein Game Changer für alle, die starke Beine aufbauen möchten, ohne die Gelenke unnötig zu belasten.
Suitcase Squats – Kraft und Kontrolle aufbauen
Warum es funktioniert: Diese Verbundübung stärkt Ihre Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und den Core und fördert gleichzeitig eine gute Kniebeugenmechanik.
✅ Verbessert die Hüftbeweglichkeit und stärkt die Unterkörpermuskulatur
✅ Erhöht die Core-Stabilität durch Aktivierung der Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung
✅ Hilft, Knieschmerzen vorzubeugen, indem die richtige Kniebeugenform gefördert wird
🔥 Tipp: Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand an den Seiten, um das Tragen einer schweren Last zu imitieren.
💡 Weiterführende Lektüre: Multi Slider: Der ultimative Ganzkörpertrainer
Möchten Sie jede Bewegung in ein Core-Training verwandeln? Erfahren Sie, warum der Multi Slider das ultimative Ganzkörper-Trainingsgerät ist.
Reverse Slider Lunges – Einbeinige Stabilität meistern
Warum es funktioniert: Diese Bewegung fordert Ihr Gleichgewicht heraus, während sie Ihre Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln stärkt.
✅ Aktiviert Ihre Hüftabduktoren und verbessert die Einbein-Stabilität
✅ Hilft, Knieschmerzen zu reduzieren, indem eine gleichmäßige Gewichtsverteilung gefördert wird
✅ Baut Koordination und Core-Kraft auf
🔥 Tipp: Achten Sie darauf, Ihr vorderes Knie über dem Knöchel zu halten, während Ihr hinterer Fuß zurückgleitet. Drücken Sie sich über Ihren vorderen Fuß hoch, um in die stehende Position zurückzukehren.
💡 Weiterführende Lektüre: 7 der besten Multi Slider Übungen für Ihr Heimtraining
Erfahren Sie, wie Sie Slider nutzen können, um Kraft, Flexibilität und sportliche Leistung zu Hause zu verbessern.
Romanian Deadlifts (RDLs) – Stärken Sie Ihre hintere Kette
Warum es funktioniert: RDLs zielen auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln ab und verbessern die Hüftbeweglichkeit und die Unterkörperfunktion.
✅ Erhöht die Hüftbeweglichkeit und reduziert das Risiko von Rückenverletzungen
✅ Verbessert die Gesäß- und Oberschenkelkraft, unerlässlich für explosive Bewegungen
✅ Fördert die richtige Haltung und Wirbelsäulenausrichtung
🔥 Tipp: Halten Sie eine leichte Kniebeugung und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie sich nach vorne beugen und die Kurzhanteln zum Boden senken. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Core angespannt.
💡 Weiterführende Lektüre: 3 Supersätze zur Verbesserung Ihrer Explosivität und funktionellen Kraft
Möchten Sie Kraft und Athletik entwickeln? Diese Supersätze werden Ihnen helfen.
Lateral Slider Lunges – Kraft in alle Richtungen aufbauen
Warum es funktioniert: Im Gegensatz zu traditionellen Ausfallschritten zielen seitliche Ausfallschritte auf die inneren Oberschenkel, Hüftabduktoren und Gesäßmuskeln ab und verbessern gleichzeitig die Seitwärtsbewegung.
✅ Stärkt die Hüftabduktoren und beugt Knieinstabilität vor
✅ Verbessert die Knöchelbeweglichkeit und reduziert das Risiko von Knöchelverstauchungen
✅ Erhöht den Bewegungsbereich für eine bessere Kniebeugentiefe
🔥 Tipp: Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schieben Sie Ihren linken Fuß nach außen, während Sie Ihre Hüften in einen tiefen Ausfallschritt senken.
💡 Weiterführende Lektüre: Verbessern Sie Ihr Oberkörper- und Core-Training mit diesen Multi Slider Upgrades
Möchten Sie Slider für mehr als nur den Beintag verwenden? Probieren Sie diese Core-fokussierten Übungen aus.
Sumo Squats – Steigern Sie die Unterkörperkraft und Beweglichkeit
Warum es funktioniert: Diese Bewegung zielt auf die inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln ab und erhöht gleichzeitig die Hüftflexibilität.
✅ Verbessert die Hüftbeweglichkeit für einen besseren Bewegungsbereich
✅ Stärkt Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln
✅ Erhöht die Knie-Stabilität
🔥 Tipp: Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, halten Sie eine Kurzhantel auf Brusthöhe und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie in die Knie gehen.
💡 Weiterführende Lektüre: 3 Supersätze zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts
Kraft aufzubauen ist großartig, aber Gleichgewicht ist entscheidend. Diese Supersätze helfen Ihnen, beides zu entwickeln.
Slider Hamstring Curls – Maximale Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Warum es funktioniert: Eine Studie im Strength & Conditioning Journal (2023) zeigte, dass Slider Hamstring Curls mehr Muskelfasern aktivieren als traditionelle maschinenbasierte Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur.
✅ Stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln, wodurch das Risiko von Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur reduziert wird
✅ Verbessert die Ausdauer der hinteren Kette, wodurch Bewegungen wie Sprinten und Springen kraftvoller werden
✅ Reduziert die Belastung des unteren Rückens durch Verstärkung der Core-Aktivierung
🔥 Tipp: Beginnen Sie in einer Glute Bridge Position, schieben Sie Ihre Füße nach vorne und ziehen Sie sie dann mit Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur wieder zurück.
💡 Weiterführende Lektüre: Multi Slider: Der ultimative Ganzkörpertrainer
Erfahren Sie, wie der Multi Slider Ihr Training transformieren kann.
Taggen Sie uns in Ihrem Workout!
Jetzt sind Sie dran! Nehmen Sie sich auf, laden Sie es auf Instagram hoch und taggen Sie @workingonmysavage und @thenordstick. Wir würden gerne Ihren Fortschritt sehen!
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