Nicht jeder Beintag muss ein stundenlanger Kraftakt sein. Wenn du ein effektives Beintraining absolvieren möchtest, das Kraft aufbaut, die Hüftbeweglichkeit verbessert und deine Beinmuskulatur in nur 10 Minuten aktiviert, schnapp dir dein NordBench und lass uns loslegen.
Aufwärmen: Bring das Blut in Wallung
🔥 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht – Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme nach vorne. Senke deine Hüften nach vorne, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich über die Fersen zurück in die stehende Position. Wiederhole dies für 30 Sekunden.
🔥 Ausfallschritte nach hinten – Aus einer stehenden Position trittst du mit dem rechten Bein zurück, senkst dein hinteres Knie und hältst deinen Oberkörper aufrecht. Drücke dich wieder hoch und wechsle die Beine. Wiederhole dies für 30 Sekunden.
🔥 Glute Bridges – Lege dich auf dein NordBench, die Füße flach und hüftbreit auseinander. Drücke dich über die Fersen, spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe deine Hüften nach vorne. Halte oben eine Sekunde lang inne, dann senke dich wieder ab. Wiederhole dies für 30 Sekunden.
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Das Training: 3 Übungen, 2 Runden
🔥 Nordic Curls (30 Sek.)
Befestige deine Füße schulterbreit auseinander im NordBench, halte deinen Rumpf angespannt und senke deinen aufrechten Oberkörper so langsam wie möglich nach vorne ab. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
🔥 Slant Board Squats (30 Sek.)
Positioniere deinen hinteren Fuß auf dem Slant Board, halte deine Zehen nach vorne gerichtet und gehe in eine Kniebeuge, während deine Knie leicht gebeugt bleiben. Drücke dich hoch und wiederhole die Übung.
🔥 Hip Thrusts (30 Sek.)
Mit deinem auf dem NordBench gestützten Oberkörper, halte deine Füße flach und drücke deine Hüften nach vorne zur Decke. Senke dich kontrolliert ab und wiederhole die Übung.
💥 30 Sekunden Pause, dann wiederholen!
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Cool-Down: Dehne dich
🔥 Einbeinige Hamstring-Dehnung
Stelle dich mit dem linken Bein gerade hin, platziere deinen Vorderfuß auf dem NordBench und beuge dich nach vorne, während du dein hinteres Knie weich hältst. Halte 30 Sekunden pro Bein.
🔥 Hüftbeuger-Dehnung
Aus einer stehenden Position trittst du mit dem linken Bein nach vorne in einen Ausfallschritt und senkst dein rechtes Knie zum Boden. Halte 30 Sekunden pro Bein.
🔥 Sitzende Waden-Dehnung
Setze dich auf das NordBench, strecke ein Bein gerade aus und greife deine nach vorne zeigenden Zehen. Halte 30 Sekunden pro Bein.
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💪 Jeder Beintag zählt
Dieses Beintraining beweist, dass du keine Beinpresse, kein Squat Rack oder Ergometer brauchst, um ernsthafte Beinkraft aufzubauen. Das NordBench bietet dir alles, was du für effektive Beintrainings benötigst, die mehrere Muskelgruppen ansprechen – alles in einem kompakten, platzsparenden Design.
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