Wenn du dich schneller bewegen, härter zuschlagen und zielgerichteter trainieren möchtest, sollte der Aufbau von Explosivität und funktionaler Kraft Priorität haben.
Egal, ob du Kampfsport betreibst, Gymnastik machst oder einfach nur deine Beweglichkeit im Alltag verbessern möchtest, diese Supersätze aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig – und geben dir dort Kraft und Stabilität, wo es darauf ankommt.
Und das Beste daran? Du kannst sie alle zu Hause mit dem Multi Slider ausführen. Dieses kompakte Tool verbessert das funktionale Training, indem es bei jeder Bewegung mehrere Muskeln beansprucht und dir hilft, explosive Kraft und Kontrolle zu entwickeln.
Liegestütze mit Fly + Push-Up Jack
🔥 Warum es funktioniert: Diese Kombination stärkt Brust, Schultern und Rumpf und verbessert gleichzeitig Koordination und Ausdauer. Wenn dein Sport Drücken, Schlagen oder das Aufrechterhalten der Oberkörperstabilität erfordert, ist dies der Supersatz, auf den du dich konzentrieren solltest.
💪 Liegestütze mit Fly
Beginne in einer Liegestützposition mit den Händen auf den Multi Sliders. Senke dich ab, während du einen Arm zur Seite schiebst, und drücke dich dann wieder hoch, während du den Arm zurückziehst. Dies fordert Brust und Stabilisatoren heraus und zwingt sie, härter zu arbeiten.
⚡ Push-Up Jack
Aus der gleichen Position spreize deine Beine wie bei einem Jumping Jack nach außen, während du eine starke Liegestützposition beibehältst. Dies beansprucht deinen Rumpf und deine Schultern und verbessert deine Fähigkeit, Kraft und Kontrolle unter Ermüdung aufrechtzuerhalten.
📖 Wissenschaftlich belegt: Das Journal of Applied Biomechanics (2021) fand heraus, dass Liegestützvarianten, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, die Explosivität und Ausdauer des Oberkörpers verbessern.
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Ab Rollout + Tall Plank Jack
🔥 Warum es funktioniert: Eine starke Körpermitte ist nicht nur ästhetisch – sie ist die Grundlage für Geschwindigkeit, Stabilität und Verletzungsprävention. Dieser Supersatz baut Anti-Extensionskraft und Ausdauer auf, wodurch du mehr Kraft in deinen Bewegungen erzeugen kannst.
💪 Ab Rollout
Knie dich hin mit den Multi Sliders unter den Händen und strecke die Arme nach vorne aus, wobei du deine Körpermitte angespannt hältst und ein Hohlkreuz vermeidest. Dies baut tiefe Rumpfmuskulatur auf und stärkt deine Fähigkeit, Kraft effizient zu übertragen.
⚡ Tall Plank Jack
Halte eine hohe Plank-Position und schiebe beide Füße nach außen und dann wieder herein, ohne dass deine Hüften absinken. Dies erhöht die Schulterstabilität und zwingt deine Körpermitte, die Kontrolle unter Bewegung zu behalten.
📖 Wissenschaftlich belegt: Eine Studie im Journal of Sports Sciences (2017) hebt hervor, dass Rumpfausdauer und -stabilität eine Schlüsselrolle bei Schlag-, Wurf- und Überkopfbewegungen im Sport spielen.
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Plank to Pike + Mountain Climbers
🔥 Warum es funktioniert: Schnelle, kontrollierte Rumpfbewegungen lassen sich direkt in reale Kraft umsetzen. Dieser Supersatz entwickelt explosive Kraft und Koordination und verbessert Sprints, Sprünge und seitliche Agilität.
💪 Plank to Pike
Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Multi Sliders unter den Füßen. Spanne deine Körpermitte an und schiebe deine Füße zu den Händen, wobei du deine Hüften in eine Pike-Position hebst. Kehre langsam in die Plank-Position zurück und wiederhole die Übung.
⚡ Mountain Climbers
Bleibe in der Plank-Position und ziehe deine Knie kontrolliert und schnell einzeln zur Brust. Dies fügt ein Cardio-Element hinzu, hält deine Herzfrequenz hoch und stärkt gleichzeitig die Rumpfstabilität.
📖 Wissenschaftlich belegt: Das Strength & Conditioning Journal (2020) bestätigt, dass explosives Rumpftraining die Bewegungseffizienz, Geschwindigkeit und Verletzungsprävention verbessert.
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Wie oft solltest du diese Übungen machen?
🔹 Führe diese Supersätze 2-3 Mal pro Woche für optimale Ergebnisse aus.
🔹 Halte die Wiederholungen im Bereich von 8-12 und achte auf volle Kontrolle und Explosivität.
🔹 Verfolge deinen Fortschritt mit Sprintzeiten, vertikaler Sprunghöhe oder Agility-Übungen.
Smartes Training bedeutet, die richtigen Tools zu wählen. Der Multi Slider hilft dir, diese Bewegungen mit größerem Bewegungsumfang, Kontrolle und Muskelengagement auszuführen – so werden deine Home-Workouts genauso effektiv wie jede Trainingseinheit im Fitnessstudio.
Möchtest du dich mit mehr Kraft, Geschwindigkeit und Kontrolle bewegen? Hol dir einen Multi Slider und beginne noch heute smarter zu trainieren.
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